13 Loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa

Đường tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì nó chịu trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.

Thật không may, nhiều người gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón vì nhiều lí do.

Một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như Hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), bệnh Crohn, viêm túi thừa và chứng ợ nóng, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, ngay cả một người khỏe mạnh cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa do thiếu chất xơ hoặc thực phẩm giàu probiotic trong chế độ ăn uống.

Dưới đây là 19 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa.

1. Sữa chua

Sữa chua được làm từ sữa đã được lên men, điển hình là bởi vi khuẩn axit lactic.

Nó chứa các vi khuẩn thân thiện được gọi là probiotics, là những vi khuẩn tốt sống trong đường tiêu hóa và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Trong khi men vi sinh tự nhiên có trong ruột, việc tăng cường lượng tiêu thụ thông qua các loại thực phẩm như sữa chua có thể giúp tiêu hóa dễ dàng.

Probiotics có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose, hoặc đường sữa.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh.

Kết luận: Sữa chua có chứa men vi sinh, có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa.

2. Táo

Táo là một nguồn giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan.

Pectin bỏ qua quá trình tiêu hóa trong ruột non và sau đó bị phân hủy bởi các vi khuẩn thân thiện trong ruột kết.

Nó làm tăng khối lượng phân và do đó thường được sử dụng để giải quyết táo bón và tiêu chảy. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm ruột kết.

Tóm lại, pectin có trong táo giúp tăng khối lượng phân và sự di chuyển qua đường tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm viêm trong ruột kết.

3. Thì là

Thì là, một loại cây có củ màu nhạt và cuống dài màu xanh lục, được sử dụng để tăng thêm hương vị cho món ăn. Hàm lượng chất xơ của nó giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sự đều đặn trong đường tiêu hóa.

Thì là cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa. Hành động này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu cực tiêu cực như chướng bụng, đầy hơi và chuột rút.

Tóm tắt: Hàm lượng chất xơ và chất chống co thắt của cây thì là có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách hạn chế một số triệu chứng tiêu cực tiêu cực.

4. Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa nuôi cấy được làm bằng cách thêm kefir “ngũ cốc” vào sữa. Những "ngũ cốc" này là kết quả của việc trộn men và vi khuẩn với sữa và dường như có lợi cho tiêu hóa.

Giống như các chế phẩm sinh học trong sữa chua, các chất nuôi cấy kefir hỗ trợ tiêu hóa lactose, làm giảm một số tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến việc không dung nạp lactose như đầy hơi, đau bụng.

Trong nhiều nghiên cứu, kefir gây ra sự gia tăng các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và giảm đồng thời vi khuẩn có hại.

Tiêu thụ kefir cũng có liên quan đến việc giảm viêm trong ruột, tăng cường hơn nữa quá trình tiêu hóa.

5. Hạt Chia

Hạt Chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời, khiến chúng hình thành một chất giống như gelatin trong dạ dày khi được tiêu thụ. Chúng hoạt động giống như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột và góp phần vào việc tiêu hóa khỏe mạnh.

Hàm lượng chất xơ của chúng cũng giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột và phân khỏe mạnh.

Kết luận : Hàm lượng chất xơ trong hạt Chia có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh trong đường ruột và giúp bạn ăn uống thường xuyên.

6. Đu đủ

Quả đu đủ nhiệt đới thơm ngon có chứa một loại enzym tiêu hóa gọi là papain. Nó hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa bằng cách giúp phá vỡ các sợi protein. Mặc dù không cần thiết trong chế độ ăn uống, nhưng nó có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein.

Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi. Nó thường được sử dụng làm enzym chính trong các chất bổ sung tiêu hóa do khả năng tiêu hóa của nó.

Kết luận: Đu đủ có chứa papain, là một loại enzym tiêu hóa mạnh góp phần vào

quá trình tiêu hóa protein lành mạnh. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng IBS.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc là hạt của cây cỏ được gọi là ngũ cốc. Để được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt , nó phải chứa 100% nhân bao gồm cám, mầm và nội nhũ.

Ngũ cốc nguyên hạt đóng gói chất xơ phổ biến bao gồm yến mạch, quinoa và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt. Chất xơ có trong những loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách.

Đầu tiên, chất xơ giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và có thể làm giảm táo bón.

Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotics và giúp nuôi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

Kết luận: Do hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân, giảm táo bón và cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

8. Củ cải đường

Củ cải đường, hay còn được gọi là củ cải đường, là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một lượng: 136 gam củ cải đường chứa 3,4 gam chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến ruột kết, nơi nó cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hoặc bổ sung lượng lớn vào phân - cả hai đều cải thiện tiêu hóa.

Tóm tắt: Các chất dinh dưỡng của củ cải đường có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giúp cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và bổ sung lượng lớn vào phân.

9. Gừng

Gừng là một nguyên liệu truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng nó để điều trị ốm nghén.

Từ quan điểm tiêu hóa, loại rễ màu vàng này đã được chứng minh là có tác dụng đẩy nhanh quá trình làm rỗng dạ dày.

Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm nguy cơ ợ chua, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.

Tóm lại, gừng dường như đẩy nhanh quá trình di chuyển của thức ăn trong dạ dày của bạn, giúp giảm bớt một số tác dụng phụ liên quan đến tiêu hóa chậm. Nó cũng đã được sử dụng để điều trị buồn nôn, bao gồm cả ốm nghén khi mang thai.

10. Rau lá xanh đậm

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Loại chất xơ này bổ sung lượng lớn chất xơ vào phân của bạn, đẩy nhanh tốc độ đi qua đường tiêu hóa.

Rau xanh cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, có thể giúp giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ trong đường tiêu hóa.

Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất cung cấp lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh, rau ngót và các loại rau lá xanh khác.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 đã tiết lộ một loại đường bất thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột. Đường này được cho là có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa đồng thời ngăn chặn một số vi khuẩn xấu có thể gây bệnh.

Tóm tắt : Rau xanh đóng một vai trò trong việc tiêu hóa lành mạnh bằng cách cung cấp chất xơ và magiê cho chế độ ăn uống, cũng như cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột.

11. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn.

Những người bị bệnh viêm ruột, không dung nạp thức ăn và các rối loạn tiêu hóa khác thường bị viêm ruột. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm chứng viêm này và do đó cải thiện tiêu hóa.

Kết luận : Các omega-3 được tìm thấy trong cá hồi có thể làm giảm chứng viêm trong ruột, do đó cải thiện quá trình tiêu hóa.

12. Nước dùng xương

Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương và các mô liên kết của động vật.

Gelatin được tìm thấy trong nước hầm xương có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine.

Những aminos này có thể liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp thức ăn đi qua dễ dàng hơn.

Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột. Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện tình trạng tiêu hóa được gọi là ruột bị rò rỉ, cũng như các bệnh viêm ruột khác.

Tóm tắt: Gelatin có trong nước hầm xương có thể giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ

thành ruột. Nó có thể hữu ích trong việc cải thiện đường ruột bị rò rỉ và các bệnh viêm ruột khác.

13. Bạc hà

Bạc hà, một phần của chi Mentha, mọc phổ biến trên khắp thế giới. Dầu bạc hà được làm từ tinh dầu có trong lá bạc hà và đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các vấn đề về tiêu hóa.

Dầu có chứa một hợp chất gọi là tinh dầu bạc hà, có thể làm giảm các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về chuyển động ruột.

Dầu dường như có tác dụng thư giãn các cơ của đường tiêu hóa, có thể cải thiện tiêu hóa.

Dầu bạc hà cũng có thể làm dịu chứng khó tiêu bằng cách thúc đẩy thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa.

Tóm tắt: Bạc hà đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tiêu hóa. Nó có thể làm giảm các triệu chứng IBS và đẩy thức ăn nhanh hơn qua đường tiêu hóa.

Các vấn đề về tiêu hóa có thể là một thách thức, nhưng một số loại thực phẩm có thể hữu ích trong việc giảm bớt các triệu chứng khó chịu. Nghiên cứu ủng hộ việc ăn thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, dưa chua để tăng lợi khuẩn trong chế độ ăn uống, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và hạt chia, cũng đóng một vai trò trong quá trình tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống dễ dàng hoặc nhanh chóng hơn. Nếu bạn đang tìm cách giải tỏa những rắc rối về hệ tiêu hóa của mình, hãy cân nhắc thêm một số trong số 19 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống.

----------------