5 Tư thế Yoga tốt nhất để hỗ trợ điều trị hiệu quả chứng mất ngủ

Tất cả chúng ta đều biết rằng giấc ngủ và việc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn sống chung với chứng mất ngủ, thì ý tưởng ngủ ngon suốt đêm có vẻ như là một điều quá xa vời.

Chìa khóa của yoga cho giấc ngủ là tập các tư thế bình tĩnh và phục hồi. Thực hiện theo quy trình này để bắt đầu cải thiện giấc ngủ tốt nhất cho bạn nhé!

1. Tư thế gập người

Tư thế gập người là một kiểu đảo ngược nhẹ nhàng. Nó kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn. Hệ thống này làm chậm các quá trình trong cơ thể. Nó sẽ giải phóng căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ.

- Bắt đầu đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng hông.
- Hít sâu khi bạn giơ hai cánh tay lên.
- Khi bạn thở ra, kéo căng đầu gối của bạn bằng cách co phần trước của đùi và uốn cong về phía trước từ thắt lưng.
- Giải quyết tình trạng căng cơ bằng cách hít vào nhẹ nhàng và nắm lấy khuỷu tay đối diện, để cánh tay buông thõng ngay dưới đầu - mở rộng tư thế nếu bạn lo lắng về sự cân bằng ở đây.
- Hít thở chậm và sâu từ 10 đến 15 lần trước khi nhẹ nhàng đứng dậy.

2. Tư thế nằm vặn người

Nói chung, các động tác vặn người giúp giải độc, giảm căng thẳng và giảm đau lưng. Ngoài ra, người ta còn thấy rằng một số tư thế ngả lưng giúp thư giãn phản xạ baroreflex, giúp giảm huyết áp. Điều này có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ.

- Nằm ngửa trên thảm. Khi hít vào, thu đầu gối vào ngực.
- Khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay ngang với vai và để đầu gối ngả sang một bên, xếp chồng đầu gối lên nhau. Nếu cần hoặc muốn, bạn có thể đặt một tấm đệm nhỏ dưới đầu gối dưới để hỗ trợ việc vặn người.
- Khi bạn hít thở theo hướng vặn mình, hãy kiểm tra cơ thể và đảm bảo không có xương bả vai nào kéo lên khỏi mặt đất. Nếu đúng như vậy, bạn có thể nâng chân lên một chút và kê thêm một tấm đệm (hoặc một tấm đệm khác) để giữ vai của bạn ép vào tấm thảm.
- Giữ nguyên tại tư thế ít nhất 5 lần hít thở sâu và nâng hai chân trở lại ngực khi hít vào, ấn vào cánh tay để giúp di chuyển chúng rồi thả sang bên kia.

3. Tư thế chó con

Tư thế con chó là tư thế em bé đã được biến đổi. Nó kéo dài lưng trên, cột sống và vai. Giúp giảm căng thẳng và stress, kích thích tuyến yên, đây là nguồn cung cấp melatonin chính. Melatonin giúp hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ.

- Đặt tứ chi lên trên thảm, giữ hông chồng lên trên đầu gối và vai chồng lên cổ tay.
- Không di chuyển hông, bắt đầu đưa tay ra trước mặt nhưng không để khuỷu tay chạm sàn.
- Khi bạn thở ra, nhón các ngón chân xuống dưới và di chuyển mông khoảng một nửa so với gót chân và nhẹ nhàng thả trán xuống thảm.
- Hít thở ở tư thế này, giữ một đường cong nhẹ ở lưng dưới, ấn tay xuống và trải dài qua cánh tay và cột sống.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở trước khi đưa tay ra sau để về lại tư thế gập gối và chống tứ chi trên thảm/ sàn nhà.

4. Tư thế em bé

Tư thế em bé kéo dài hông, đùi và mắt cá chân. Nó cũng kéo căng phần thân sau một cách thụ động và nhẹ nhàng thư giãn các cơ của phần thân trước. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, kích thích melatonin và làm dịu tâm trí.

- Từ tư thế ngồi gập chân, đưa các ngón chân cái lại gần để chúng chạm vào nhau, mở rộng đầu gối ít nhất bằng chiều rộng hông.
- Khi bạn thở ra, đặt thân xuống giữa hai đùi. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể mở rộng bàn chân hoặc đặt một tấm đệm dài và hẹp giữa hai chân để nâng đỡ thân mình.
- Khi bạn nằm hoàn toàn trong Tư thế em bé, bạn có thể duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, nhưng khi theo dõi Tư thế con chó, bạn có thể đặt tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp.
- Ở nguyên tư thế này ít nhất 10 nhịp thở. Khi bạn đứng lên, hãy hít vào và dùng tay để hỗ trợ nếu bạn muốn.

5. Tư thế chống chân lên tường

Đây là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng. Nó cũng hoàn toàn thụ động, vì vậy nó giúp chuẩn bị cho não và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

- Di chuyển tấm chiếu của bạn đến một khu vực gần bức tường và ngồi song song với nó.
- Nằm xuống, đặt chân trên mặt đất, đầu gối co lại.
- Nằm ngửa, nhấc chân và nhẹ nhàng xoay thân sao cho vuông góc với tường. Đặt xương chậu dựa vào chân tường và hai chân lên tường. Hãy thoải mái ở tư thế này nhất có thể, di chuyển thân và nhích lưng dưới của bạn gần tường hơn nếu cần. Mở rộng chân lên tường. (Lưu ý: Đặt đệm hoặc chăn gấp dưới lưng dưới có thể tạo thêm sự thoải mái cho bạn ở vị trí này).
- Đặt cánh tay sang hai bên ở bất kì góc độ nào cảm thấy thoải mái, lòng bàn tay úp. Ở vị trí này bao lâu tùy thích, hít thở sâu và giải tỏa căng thẳng.

Thực hiện những bài tập này trước khi đi ngủ tối có thể mang lại cho bạn kết quả tức thì dưới dạng một giấc ngủ ngon hơn. Tin tốt hơn nữa: Nếu bạn thêm chúng vào thói quen ban đêm của mình thường xuyên, tác dụng sẽ tăng lên và giấc ngủ sẽ tiếp tục được cải thiện.

----------