7 Tư thế yoga tốt nhất để xoa dịu cơn đau lưng dưới

Cho dù bạn đang sống với cơn đau mãn tính hay chỉ muốn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng, đây là bảy tư thế yoga cho người mới bắt đầu nên thử.

Những tư thế này có thể khiến bạn bỏ hay “cai” thuốc giảm đau

1. Con chó hướng xuống sẽ kéo căng gân guốc của bạn

Tư thế yoga cổ điển này là một động tác kéo căng toàn thân tuyệt vời nhằm vào các cơ kéo giãn lưng: các cơ lớn giúp hình thành phần lưng dưới của bạn, hỗ trợ cột sống và giúp bạn đứng và nâng vật.

Hãy thử: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, với tay hơi đặt trước vai. Ép người về phía sau, nâng đầu gối lên khỏi sàn và nâng xương cụt về phía trần nhà. Để kéo dài gân kheo hơn, hãy nhẹ nhàng đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại tư thế từ 5 đến 7 lần.

2. Tư thế em bé kéo dài lưng của bạn và giảm căng thẳng

Có thể trông giống như bạn đang nghỉ ngơi, nhưng tư thế em bé là một động tác duỗi người chủ động giúp kéo dài lưng. Nó cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ vào cuối một ngày dài mệt mỏi.

Hãy thử: Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay duỗi thẳng trước mặt, sau đó ngồi lại sao cho cơ mông (cơ mông) nghỉ ngay phía trên - nhưng không chạm - gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nhiều lần nếu cần để có một động tác kéo giãn tốt và nhẹ nhàng.

3. Tư thế chim bồ câu giúp thư giãn hông bằng cách kéo giãn vòng quay

Tư thế chim bồ câu, có thể là một chút thử thách đối với người mới tập yoga, kéo giãn cơ xoay hông và cơ gấp. Đây có vẻ không phải là vị trí rõ ràng nhất để điều trị đau lưng, nhưng hông căng có thể góp phần làm giảm đau lưng.

Hãy thử cách này: Bắt đầu ở tư thế Chó cúi mặt xuống với hai chân của bạn chụm lại. Sau đó, kéo đầu gối trái của bạn về phía trước và xoay nó sang trái để chân trái của bạn bị cong và gần vuông góc với chân phải của bạn; hạ cả hai chân xuống đất. Bạn có thể chỉ cần giữ cho lưng phải duỗi thẳng chân ra phía sau hoặc để kéo giãn gân kheo - cẩn thận kéo chân sau lên khỏi mặt đất và hướng về phía lưng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên còn lại và lặp lại nếu cần.

4. Tư thế tam giác kéo dài cơ bắp sau để xây dựng sức mạnh

Tư thế tam giác rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng và chân, đồng thời có thể giúp kéo dài các cơ dọc theo hai bên thân của bạn trong khi kéo căng các sợi cơ dọc theo hông ngoài của bạn (dây thần kinh tọa).

Hãy thử nó: Bắt đầu đứng thẳng với hai chân. Tiếp theo, chùng chân trái của bạn về phía sau và hướng bàn chân trái của bạn ra ngoài một góc 45 độ. Xoay ngực của bạn sang một bên và mở rộng tư thế bằng cách duỗi thẳng cánh tay phải của bạn về phía mặt đất và cánh tay trái hướng lên trần nhà, giữ cho cả chân phải và chân trái của bạn thẳng. Ban đầu, bạn có thể không chạm đất bằng cánh tay phải, vì vậy đừng cố gắng quá sức - chỉ uốn cong hết mức có thể trong khi vẫn giữ tư thế thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên còn lại và lặp lại nếu cần.

5. Tư thế mèo và bò thả lỏng lưng và sưởi ấm cho bạn

Các tư thế hoàn hảo cho lưng đau nhức, tư thế bò và mèo duỗi người giúp thả lỏng cơ lưng của bạn, cho dù là một phần của thói quen yoga hay như một bài khởi động cho một buổi tập khác.

Hãy thử: Bắt đầu ở tư thế bằng tứ chi, chuyển sang tư thế Con mèo bằng cách từ từ ấn cột sống của bạn lên và cong lưng. Giữ vài giây rồi chuyển sang trạng thái Bò bằng cách hếch cột sống vào trong, ấn bả vai ra sau và nâng đầu lên. Di chuyển qua lại từ Mèo sang Bò giúp di chuyển cột sống của bạn sang vị trí trung tính, thư giãn các cơ và giảm căng thẳng.

Lặp lại 10 lần, trôi chảy từ Mèo thành Bò, và Bò trở lại Mèo. Lặp lại trình tự khi cần thiết.

6. Động tác gập người về phía trước giúp giải phóng gân kheo và cơ bắp sau săn chắc

Đôi khi được gọi là động tác gập người về phía trước, động tác gập người lên phía trước kéo giãn gân kheo và cơ lưng đồng thời tạo sự thả lỏng cho đôi vai căng và căng.

Hãy thử: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và buông lỏng đầu gối, không khóa chặt. Trong khi thở ra, xoay người ở thắt lưng và uốn cong về phía trước, vươn người về phía sàn. Đừng lo lắng nếu bạn không thể tiếp cận tất cả các con đường đến sàn lúc đầu; chỉ dừng lại ở bất cứ nơi nào gân kheo của bạn cảm thấy căng ra thoải mái. Lặp lại tư thế từ 5 đến 7 lần. Ở lần uốn cong cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.

7. Chó hướng lên trên Căng cơ và tham gia vào các cơ quan trọng

Tư thế này có tác dụng mở rộng ngực, kéo căng cơ bụng và kéo căng lưng.

Hãy thử: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với lòng bàn tay úp vào giữa các xương sườn. Trong khi co hai chân vào nhau và ấn hai chân xuống sàn, dùng sức của lưng chứ không phải tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Ban đầu để chân duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nếu cần.

Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ thể dục mới, đặc biệt nếu bạn dễ bị đau. Khi bạn được bật đèn xanh, hãy thử bảy tư thế nhẹ nhàng chữa đau lưng sau. Bạn có thể thực hiện các tư thế này theo bất kỳ thứ tự nào. Tăng dần cường độ bằng cách giữ chúng trong thời gian dài hơn. Và bạn thậm chí có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe khác của yoga, bao gồm giảm nhịp tim, giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

----------