8 Tư thế yoga giảm đau nhanh chóng cho chứng đau thần kinh tọa

Có rất nhiều phương pháp điều trị có sẵn để chữa đau thần kinh tọa. Nhưng không có gì hiệu quả như yoga. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bệnh nhân thần kinh tọa sử dụng kết hợp yoga và thuốc giảm đau, cường độ và tần suất của vấn đề giảm đi đáng kể.

8 Tư thế yoga giảm đau nhanh chóng cho chứng đau thần kinh tọa cụ thể được hướng dẫn như sau: 

Dandasana - Tư thế trụ hoặc tư thế nhân viên 

 

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Kiểm tra xem bạn có căn chỉnh phù hợp hay không bằng cách ngồi dựa vào tường. Bả vai của bạn phải chạm vào tường, nhưng lưng dưới và sau đầu của bạn thì không. Làm căng cơ đùi, ấn chúng xuống trong khi xoay chúng về phía nhau. Áp hai mắt cá chân lại với nhau trong khi nâng gót chân của bạn lên. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút. 

Rajakapotasana - Tư thế chim bồ câu vua 

Bắt đầu bằng cả tứ chi, đầu gối đặt ngay dưới hông và hai tay đặt trước vai một chút. Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về phía trước, sao cho nó nằm ngay sau cổ tay phải. Đặt ống chân phải dưới thân và đưa chân phải lên trước đầu gối trái. Mặt ngoài của ống chân phải phải nằm trên sàn. Từ từ, trượt chân trái ra phía sau. Duỗi thẳng đầu gối và thả phần trước của đùi xuống sàn. Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn. Đặt gót chân phải trước hông trái. Chân trái phải duỗi thẳng ra khỏi hông. Đảm bảo rằng nó không bị lệch sang bên trái. Xoay nó vào trong, sao cho đường giữa của nó ép vào sàn. Hít sâu và khi thở ra, gập chân trái ở đầu gối. Sau đó, đẩy thân về phía sau và kéo căng hết mức có thể sao cho đầu chạm vào chân. Nâng cánh tay lên, nhẹ nhàng gấp chúng ở khuỷu tay của bạn. Dùng tay đưa chân về phía đầu. Giữ nguyên tư thế thẳng đứng của xương chậu. Đẩy nó xuống. Sau đó, nâng các vành dưới của khung xương sườn chống lại áp lực của lực đẩy. Để nâng ngực lên, hãy đẩy phần trên của xương ức lên thẳng và hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 1 phút sau đó đổi bên. 

Ardha Matsyendrasana – tư thế biến thể vặn mình 

 

Bắt đầu ngồi trên tấm thảm với cả hai chân duỗi ra trước mặt. Gập đầu gối phải của bạn và bước chân ra phía ngoài của chân trái. Giữ nguyên tại đây hoặc uốn cong đầu gối trái để bàn chân trái ở cạnh hông bên đối diện. Đặt tay phải xuống đất (hoặc trên một khối dụng cụ) sau hông. Hít vào nâng cánh tay trái lên cao, thở ra vặn người sang phải và móc cùi chỏ trái ra ngoài đùi phải. Trên mỗi lần thở ra, hãy xoay người nhẹ nhàng sang bên phải. Giữ trong 5 nhịp thở sau đó thả ra trở lại. Tạm dừng trong tư thế ngồi trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia. 

Salabhasana – tư thế châu chấu 

 

Bắt đầu nằm sấp, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn/ thảm. Để trán nghỉ tự nhiên trên sàn. Nhấn xương cụt của bạn về phía mặt đất. Khi hít vào, nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn. Khi thở ra, nhấc chân khỏi mặt đất. Nhìn hướng lên một chút, để phần trước và sau cổ của bạn có cùng chiều dài. Cuộn bả vai lên cao hơn lưng, vươn tay ra đằng sau bằng đầu ngón tay và ngón chân. Cảm nhận đùi trong của bạn nâng chân lên khỏi mặt đất. Thả xương cụt về phía mặt đất. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng theo tư thế thư giãn/ tư thế xác chết (savasana úp mặt – nằm sấp). 

Setu Bandhasana – tư thế cây cầu 

Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong lên, lòng bàn chân chạm đất và đầu gối hướng lên trần nhà. Đặt hai bàn chân song song với nhau với gót chân ngay dưới và thẳng hàng với đầu gối. Đặt hai cánh tay bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống. Khi thở ra, nhấn mạnh bàn chân xuống đất. Nâng xương cụt lên khỏi mặt đất, sau đó hạ lưng xuống. Nhấn đầu gối về phía trước, tránh xa hông. Nâng ngực về phía cằm và cằm cách xa ngực. Giữ hai đùi song song. Giữ tối đa 1 phút. Để thả lỏng, nhẹ nhàng hạ hông của bạn trở lại mặt đất. 

Supta Padangusthasana – Tư thế nằm ngửa kéo chân 

 

Nằm ngửa, giữ ngón chân và đầu gối hướng thẳng lên trần nhà. Gập đầu gối phải của bạn vào ngực và đặt dây đai xung quanh phần đệm của bàn chân phải. Duỗi thẳng chân phải và giữ đai bằng cả hai tay. Khi bạn giữ đai, giữ cho khuỷu tay cong một cách hợp lí và ấn phần sau của vai xuống sàn, giữ chân phải ở tư thế này kéo căng quá thắt lưng. Ép đùi trái xuống gần với sàn, thu hẹp khoảng cách giữa mặt sau của đùi trái và sàn nhà. 

Salamba Sarvangasana – Tư thế đứng bằng vai 

Bạn có thể sử dụng khăn gấp hoặc chăn dưới vai để hỗ trợ. Đưa vai đến mép chăn và để đầu của bạn dựa trên thảm. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Nhấn cánh tay xuống sàn để được hỗ trợ. Khi hít vào, nâng chân lên đến 90 độ. Từ từ thở ra và đưa chân qua đầu. Bàn chân của bạn có thể giữ thăng bằng trong không khí. Đưa tay về phía lưng dưới để nâng đỡ cơ thể. Giữ các ngón tay hướng lên về phía hông với các ngón út của hai bàn tay ở hai bên cột sống. Nâng chân thẳng lên hướng trần nhà. Cố gắng giữ cho vai, cột sống và hông trên một đường thẳng nếu có thể. Bạn cũng có thể giữ cho hông cách xa cơ thể một góc. Giữ cằm chạm vào ngực khi bạn giữ cổ ở một vị trí. Thả tư thế bằng cách từ từ thả hai chân trở lại qua đầu. Đưa cánh tay của bạn trở lại dọc theo cơ thể. Trong một lần hít vào, từ từ cuộn cột sống và nâng chân lên 90 độ. Thở ra khi hạ chân xuống sàn. 

Bhujangasana – tư thế rắn hổ mang

Để bắt đầu tư thế, hãy nằm sấp và đặt trán trên sàn. Bạn có thể để bàn chân của bạn gần nhau hoặc rộng bằng hông. Giữ phần mu của bàn chân của bạn áp vào sàn nhà. Đặt hai tay bên dưới vai, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Ưỡn bả vai ra sau và cố gắng duy trì điều trong suốt tư thế. Kéo xương mu áp xuống phía sàn để ổn định lưng dưới và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Với lần hít vào tiếp theo, bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Hãy chú ý đến việc mở rộng lồng ngực và không đặt tất cả trọng lượng cơ thể lên tay. Giữ cho khuỷu tay cong nhẹ và giữ cho cơ lưng hoạt động. Bỏ tay khỏi sàn trong giây lát để xem đâu là độ cao thoải mái và có thể duy trì được đối với bạn. Giữ vai được thư giãn. Khi thở ra, hạ thấp người trở lại mặt sàn/ thảm. Thực hiện 2-3 lần hít vào thân rắn hổ mang và thở ra chạm sàn. Sau đó, giữ trong 2-3 nhịp thở đầy đủ và trở lại. Nghỉ ngơi trên sàn trong vài nhịp thở.

---------------------

Có thể bạn quan tâm: 
Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797
Tin tức khác
abc