Tập thể dục thường xuyên khi mang thai rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bà bầu. Nó có thể cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng, giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng và tăng cường sức chịu đựng cần thiết cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một loại bệnh tiểu đường phát triển trong thời kì mang thai (tiểu đường thai kì).

Hầu hết các bài tập yoga, aerobic, sức bền và sự dẻo dai đều an toàn khi mang thai, nhưng vì mỗi phụ nữ và mỗi thai kì khác nhau, điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu các chương trình tập thể dục khi mang thai.

Nhịp tim có quan trọng không?

Hầu hết phụ nữ đã hoạt động thể chất trước khi mang thai có thể duy trì hoạt động thể chất trong suốt thai kì. Bạn có thể phải giảm cường độ; tập thể dục ở mức độ thoải mái, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu có tác động thấp so với tác động cao. Tập thể dục ở khoảng 70% nhịp tim tối đa không làm thay đổi nhịp tim của thai nhi.

Trước đây ít vận động thì sao?

Cho dù bạn có hoạt động trước khi mang thai hay không, bạn vẫn có thể tập thể dục khi mang thai. Nếu bạn năng động, việc mang thai không cần thiết phải thay đổi thói quen tập thể dục của bạn và nếu bạn không vận động, bây giờ là thời điểm tốt để bắt đầu. Đối với hầu hết phụ nữ, tập thể dục khi mang thai là an toàn.

Những ai không nên tập thể dục khi mang thai?

Một số phụ nữ không nên tập thể dục khi mang thai. Nếu bạn có một bệnh lí như hen suyễn, bệnh tim hoặc tiểu đường, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Ngoài ra, bạn có thể được khuyến cáo tránh tập thể dục nếu bạn mắc một số bệnh liên quan đến thai kì, bao gồm chảy máu hoặc ra máu, nhau bong non, dọa sẩy thai hoặc tái phát, sinh non trước đó hoặc tiền sử chuyển dạ sớm hoặc cổ tử cung yếu. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục để biết một số hướng dẫn về những gì bạn có thể và không thể làm.

Đừng quên uống nước đầy đủ

Hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước khi tập thể dục trong thai kì. Hãy thử uống 250 ml nước 20-30 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục và 250 ml mỗi 20-30 phút trong khi tập luyện. Ngoài ra, hãy nhớ uống nước theo thói quen.

Một chương trình tập thể dục khi mang thai nên bao gồm những gì?

Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có chương trình tập thể dục phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và thai kì không có biến chứng, có một số hướng dẫn tập thể dục chung mà hầu hết phụ nữ có thể làm theo. Bắt đầu tập luyện với 5 phút khởi động và 5 phút giãn cơ. Cố gắng dành khoảng 15 phút hoạt động tim mạch và theo dõi nhịp tim. Từ từ làm chậm lại và giảm bớt cường độ của tim mạch và kết thúc bằng một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

Bài tập nào là an toàn khi mang thai?

Khi mang thai, bạn có thể thực hiện hầu hết các loại hình tập thể dục. Chỉ cần đừng lạm dụng. Các hoạt động như yoga, pilates, bơi lội, đi bộ, đạp xe cố định trong nhà, máy chạy bộ hoặc máy tập elip, hoặc các lớp thể dục nhịp điệu tác động thấp có thể rất có lợi bạn hoặc con.

Một số loại bài tập khác vẫn có thể được tiếp tục nhưng bạn có thể thấy mình cần phải sửa đổi các động tác của mình. Khi tiến triển trong thai kì, bạn có thể cân nhắc các bài tập không đòi hỏi nhiều sự cân bằng hoặc phối hợp.

1. 1. Bài tập kéo giãn

Giãn cơ là bài tập được khuyến khích để giữ cho cơ bắp của bạn mềm mại và khởi động trước khi tập luyện cường độ cao hơn. Các trang trình bày sau đây xem xét một số động tác giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện.

• - Bài tập kéo giãn: Xoay cổ

Xoay cổ có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai. Bắt đầu bằng cách thả đầu về phía trước, sau đó từ từ xoay đầu về phía vai phải, sau đó quay lại giữa và qua về phía vai trái. Thực hiện bốn lần quay chậm theo mỗi hướng.

• - Bài tập kéo giãn: Xoay vai

Xoay vai giúp giữ lại phạm vi chuyển động. Bắt đầu bằng cách đưa vai về phía trước, sau đó xoay chúng lên trên về phía tai và lại quay xuống. Đảo ngược hướng bằng cách kéo vai về phía sau, hướng lên phía tai và sau đó lùi xuống một lần nữa. Hoàn thành bốn lần quay theo mỗi hướng.

• - Bài tập giãn cơ: Bơi lội

Chuyển động bơi lội có thể làm giảm căng cơ và duy trì sự linh hoạt. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên. Đưa cánh tay phải của bạn lên và mở rộng cơ thể về phía trước trong khi vặn người sang một bên, như thể bạn đang bơi động tác trườn. Lặp lại với cánh tay trái và hoàn thành chuỗi này 10 lần.

• - Bài tập kéo giãn: Thay đổi cơ đùi

Giữ cho đôi chân mềm mại và linh hoạt có thể giúp duy trì sự cân bằng khi thai kì tiến triển. Để thực hiện động tác xoay đùi, hãy bắt đầu bằng cách đứng với một chân đặt trước chân kia khoảng hai bàn chân, các ngón chân hướng về phía trước. Rướn người về phía trước với trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi đùi trước. Đổi bên và lặp lại. Hoàn thành bốn lần kéo dài ở mỗi bên.

• - Bài tập kéo dài: Lắc chân

Lắc chân có thể giúp duy trì tuần hoàn. Ngồi xuống với chân và bàn chân của bạn mở rộng. Di chuyển chân của bạn lên và xuống theo một chuyển động lắc nhẹ.

• - Bài tập kéo giãn: Xoay mắt cá chân

Phù chân và mắt cá chân khi mang thai là hiện tượng phổ biến và việc xoay cổ chân có thể giúp lưu thông và có thể làm giảm một số chất lỏng tích tụ. Ngồi duỗi chân và thả lỏng các ngón chân. Xoay bàn chân theo vòng tròn lớn bằng cách sử dụng cả bàn chân và mắt cá chân. Xoay bốn lần ở bên phải và bốn lần ở bên trái.

1. 2. Bài tập Kegel

Thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai có thể giúp tăng cường cơ bắp để chuẩn bị cho việc sinh nở.

Việc tập luyện các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột của bạn cũng rất quan trọng. Các bài tập Kegel nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ này và tăng cường chúng khi mang thai có thể giúp bạn kiểm soát các cơ này trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Để thực hiện các bài tập Kegel nhắm vào sàn chậu, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu hoặc cố gắng không thải khí ra ngoài. Cố gắng không cử động chân, mông hoặc cơ bụng. Kegel tinh tế đến mức không ai có thể nhận ra bạn đang làm chúng. Co các cơ và giữ chậm đếm năm, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần cho một hiệp. Thực hiện 3-5 hiệp mỗi ngày. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập, hãy hỏi bác sĩ.

1. 3. Bài tập thợ may

Các bài tập may đo có thể giúp giảm đau thắt lưng bằng cách tăng cường các cơ vùng chậu, hông và đùi.

Để thực hiện tư thế thợ may, hãy ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và bắt chéo mắt cá chân. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ cho lưng thư giãn và thẳng. Bạn có thể sử dụng vị trí này trong suốt cả ngày bất cứ khi nào có thể.

Để thực hiện động tác cắt may: ngồi trên sàn, đầu gối co lại và lòng bàn chân chạm nhau. Giữ chặt mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía cơ thể. Đặt tay dưới đầu gối và hít vào. Ấn đầu gối xuống bàn tay, đồng thời chống hai tay lên đầu gối để tạo phản lực. Giữ khi đếm năm.

1. 4. Bài tập Yoga

Chỉ nên tham gia một lớp học yoga trước khi sinh, và tập các tư thế dành riêng cho phụ nữ mang thai.

Những bài tập nào nên tránh khi mang thai?

Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khi mang thai, nhưng bạn nên tránh một số bài tập và hoạt động, bao gồm:

• - Giữ hơi thở trong bất kì hoạt động nào.
• - Các hoạt động có khả năng bị ngã
• - Bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền.
• - Bất kì bài tập nào có thể gây ra chấn thương bụng thậm chí nhẹ, chẳng hạn như các hoạt động bao gồm chuyển động nhanh, mạnh hoặc thay đổi hướng nhanh chóng.
• - Các hoạt động yêu cầu nhảy nhiều, nhảy, bỏ qua, bật hoặc chạy.
• - Gập đầu gối sâu, tư thế đứng hoàn toàn, nâng cao chân đôi và chạm mũi chân thẳng.
• - Động tác vặn eo khi đứng.
• - Tập thể dục nặng thúc đẩy sau thời gian dài không hoạt động.
• - Tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm.

Những thay đổi khi mang thai có thể ảnh hưởng đến việc tập thể dục không?

Khi thai kì tiến triển, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi thêm nhiều nhu cầu khác. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh bài tập khi cần thiết. Một số thay đổi bạn có thể gặp phải bao gồm:

• - Em bé đang phát triển và những thay đổi bên trong khác đòi hỏi nhiều oxy và năng lượng hơn.
• - Các hormone được sản xuất trong thời kì mang thai khiến các dây chằng hỗ trợ khớp bị kéo căng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• - Trọng lượng tăng thêm và sự phân bố không đồng đều của trọng lượng làm thay đổi trọng tâm cơ thể của bà bầu.
• - Trọng lượng tăng thêm cũng gây căng thẳng cho các khớp và cơ ở lưng dưới và vùng xương chậu và khiến bạn dễ mất thăng bằng hơn.

Những lưu ý cho phụ nữ có thai khi vận động và tập thể dục

Luôn lắng nghe cơ thể bạn đang tập luyện. Ngừng tập thể dục và hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn:

• - Cảm thấy đau ngực.
• - Đau bụng, đau vùng chậu hoặc co thắt.
• - Bị đau đầu.
• - Nhận thấy sự vắng mặt hoặc giảm chuyển động của thai nhi.
• - Cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt, buồn nôn hoặc choáng váng.
• - Cảm thấy lạnh hoặc ngột ngạt.
• - Ra máu âm đạo.
• - Chảy dịch đột ngột từ âm đạo hoặc một giọt chất lỏng rỉ ra đều đặn.
• - Nhận thấy nhịp tim không đều hoặc nhanh.
• - Bị sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc đau bắp chân.
• - Khó thở
• - Đi lại khó khăn.
• - Bị yếu cơ.

 ----------------

Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Căng thẳng ảnh hưởng tới việc cho con bú như thế nào và là như thế nào để đối phó với nó?

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797