Yoga trị liệu cho các dấu hiệu và triệu chứng của thời kì mãn kinh

Nhiều người tự hỏi liệu có nên tập yoga đối với các dấu hiệu và triệu chứng của thời kì mãn kinh hay không, và câu trả lời là "Có!". Nhiều thành viên của các cộng đồng y tế ủng hộ việc tập yoga để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn trong thời gian này.

Sự quan tâm từ cộng đồng y tế

Một số chuyên gia y tế khuyến khích phụ nữ nên bắt đầu hoặc tiếp tục tập yoga để giảm lo lắng và trầm cảm, khuyến khích ngủ ngon hơn, kiểm soát cơn bốc hỏa và cân bằng nội tiết tố.

Các tư thế yoga cho mọi triệu chứng mãn kinh

Trong bài viết của Hulab Pharma, Yoga Asana cho thời kỳ mãn kinh, chúng tôi nêu ra nhiều tư thế yoga giúp giảm bớt một số dấu hiệu và triệu chứng khó chịu của thời kì mãn kinh. Dưới đây là mô tả về các triệu chứng phổ biến nhất và các khuyến nghị cụ thể để thuần hóa chúng. Một số trong số đó bao gồm:

1. Yoga cho chứng lo âu, khó chịu và mất ngủ

Trong thời kì tiền mãn kinh, estrogen tăng đột biến (hoặc progesterone giảm mạnh), gây lo lắng, căng thẳng và cáu kỉnh. Các tuyến thượng thận bị kiệt sức và hoạt động quá mức cũng có thể tạo ra những cơn lo lắng và cáu kỉnh dữ dội.

Khi một người bị căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm sẽ phản ứng bằng cách đẩy nhanh nhịp tim, làm chậm các cơ của bộ máy tiêu hóa và tăng cường lưu thông máu lên não để chống lại tác nhân gây căng thẳng.

Một khi căng thẳng tan biến, hệ thần kinh giao cảm sẽ phản ứng lại bằng cách làm ngược lại - làm chậm nhịp tim trở lại bình thường, kích thích cơ trơn của đường tiêu hóa và đưa các hệ thống của cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.

Khi cơ thể bị căng thẳng liên tục, hệ thống thần kinh giao cảm và tuyến thượng thận - nơi sản xuất các hormone chống lại căng thẳng cùng với các hormone được chuyển hóa thành estrogen - có thể bị mắc kẹt trong tình trạng quá tải.

Các động tác uốn cong về phía trước, chẳng hạn như Uttanasana (Động tác gập người về phía trước ) và Prasarita Padottanasana (Động tác gập người về phía trước bằng chân rộng) – trong cả hai trường hợp, đầu tựa vào một miếng đệm hoặc chăn - có thể giúp giảm bớt sự cáu kỉnh và căng thẳng về tinh thần, bởi vì cúi người về phía trước và loại bỏ những phiền nhiễu và kích thích bên ngoài có thể làm dịu tâm trí và giảm tác động của căng thẳng. Sau đó, hệ thống thần kinh nhận được tín hiệu rằng tất cả đều ổn, tuyến thượng thận và hệ thần kinh giao cảm ngừng hoạt động quá mức.

Nếu chứng mất ngủ là một vấn đề, đôi khi các tư thế đảo ngược cơ thể có thể hữu ích, bởi vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và đốt cháy sự lo lắng thái quá. Khi theo sau là các tư thế phục hồi, chúng khuyến khích trạng thái nghỉ ngơi sâu.

2. Yoga cho trầm cảm và thay đổi tâm trạng

Các động tác gập lưng, đặc biệt nếu được hỗ trợ, cho phép cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn. “Chúng kích thích tuyến thượng thận và xoa bóp chúng hoạt động. Ngoài ra, tim và phổi mở ra và nhận nhiều oxy hơn ”. Tư thế mở rộng ngực cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách cải thiện hô hấp và tuần hoàn, và do đó chống lại cảm giác trầm cảm.

3. Yoga cho cơn bốc hỏa

Một trong những triệu chứng phổ biến nhất, cơn bốc hỏa có gần 80% phụ nữ trải qua trong thời kì tiền mãn kinh. Được đặc trưng bởi sự gia tăng nhiệt độ cơ thể cùng với tốc độ mạch đậpnhanh, những “đợt tăng sức mạnh” này tạo ra hiện tượng đỏ mặt bắt đầu ở mặt và lan xuống cổ và cánh tay. Các cơn bốc hỏa có thể biến mất nhanh chóng khi chúng xuất hiện, thường khiến người phụ nữ cảm thấy ớn lạnh và ê ẩm khi cơ thể cố gắng điều chỉnh sự dao động nhiệt độ.

Không ai thực sự biết điều gì gây ra cơn bốc hỏa, mặc dù có rất nhiều lí thuyết. Một số người nói rằng vùng dưới đồi đóng một vai trò quan trọng; một khả năng khác là do sự dao động nội tiết tố trong cơ thể gây kích thích các mạch máu và đầu dây thần kinh, khiến các mạch bị giãn nở quá mức và sinh ra cảm giác nóng bừng bừng. Hầu hết các nhà nghiên cứu (cũng như nhiều phụ nữ mãn kinh) đồng ý rằng căng thẳng, mệt mỏi và thời gian hoạt động cường độ cao có xu hướng tăng cường các giai đoạn này.

Chuyên gia Yoga trị liệu của Hulab Pharma – DS. Lan Hương đề nghị kết hợp nhiều tư thế làm mát và phục hồi cơ thể hơn . Bất kì sự gò bó hoặc căng cơ nào trên cơ thể cũng có thể làm cho cơn bốc hỏa trầm trọng hơn, vì vậy, bạn nên sử dụng các đạo cụ như nẹp, chăn và khối để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Ví dụ, đặt đầu trên một chiếc ghế tựa hoặc một cái ghế trong khi uốn cong về phía trước, giúp làm dịu não và thư giãn các dây thần kinh. Các tư thế ngả lưng được hỗ trợ cũng có thể giúp thúc đẩy thư giãn hoàn toàn. Ví dụ, tư thế ngả người theo góc cố định và tư thế anh hùng ngả lưng, cho phép phần bụng mềm ra và căng ở ngực và bụng trên. Ardha Halasana (Tư thế cái cày nửa người) với hai chân đặt trên ghế làm dịu thần kinh bồn chồn.

4. Yoga cho trí nhớ

Vào thời kì mãn kinh, một số phụ nữ đột nhiên mất khả năng suy nghĩ hoặc không thể sắp xếp suy nghĩ của mình. Suy nghĩ “mờ nhạt” này thường xảy ra vào những thời điểm có sự biến động lớn về nội tiết tố. Các bé gái đang trong độ tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai và những người vừa sinh thường có mức độ suy giảm trí nhớ tương tự nhau. Nhiều phụ nữ cho rằng yoga giúp xóa tan hiện tượng này, đặc biệt là nếu tình trạng của họ trầm trọng hơn do thiếu ngủ hoặc tăng kích động. Những tư thế chống lại chứng trầm cảm, chẳng hạn như gập lưng, mở ngực và đảo ngược , có thể giúp thu thập những suy nghĩ rời rạc và sắp xếp lại chúng theo đúng trật tự.

Ngoài ra, Adho Mukha Svanasana (Tư thế con chó cúi đầu) đưa máu đến não và khuyến khích thở sâu, tập trung, có thể cải thiện sự tỉnh táo của tinh thần. Và Savasana (Tư thế xác chết) làm dịu thần kinh, xoa dịu tâm trí và đưa cơ thể vào trạng thái thả lỏng.

Những asana này chỉ là một bản mẫu của những công cụ mà một phụ nữ có thể trang bị cho mình khi trải qua thời kì mãn kinh và hơn thế nữa. Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây, yoga có thể là một trợ giúp to lớn khi cơ thể bạn cảm thấy mất kiểm soát. Nếu yoga đã là bạn đồng hành của bạn trong nhiều năm, bạn có thể nghĩ rằng đây là thời điểm tốt để sửa đổi cách tập luyện của mình để mang lại cho cơ thể những gì nó cần. Xét cho cùng, phần thưởng của Yoga là sức khỏe và tuổi thọ.

Yoga cho mệt mỏi

Trong tất cả các triệu chứng phụ nữ phàn nàn trong thời kì tiền mãn kinh, mệt mỏi chỉ đứng sau cơn bốc hỏa. Tăng progesterone có thể là thủ phạm, đặc biệt nếu sự mệt mỏi đi đôi với trầm cảm và thờ ơ. Nếu một phụ nữ cảm thấy mệt mỏi không thể giải thích được trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần liên tục, các tuyến thượng thận bị suy kiệt có thể là một phần của vấn đề.

Dù bằng cách nào, chuyên gia cũng đề xuất những động tác gập lưng nhẹ nhàng được hỗ trợ nâng đỡ kèm theo, vì chúng khuyến khích lồng ngực và trái tim mở rộng, thường mang lại năng lượng mới, sự quyết tâm và niềm vui. Một trong những tư thế lí tưởng đó là Supta Baddha Konasana – tư thế góc cố định nằm ngửa – một tư thế phục hồi sâu, nó có thể truyền cảm giác an toàn. Nó cũng mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp và tuần hoàn, giúp nâng cao tinh thần đồng thời hỗ trợ hoàn toàn cơ thể.

-----------