17 Cách hiệu quả để giảm huyết áp cho người bị cao huyết áp

Cao huyết áp hay tăng huyết áp, được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường không có triệu chứng, nhưng là một nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ. 

Huyết áp được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mm Hg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

  • Huyết áp tâm thu. Con số trên cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu khi tim bạn đập.
  • Huyết áp tâm trương. Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang nghỉ ngơi.

Huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch. Động mạch càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn thuộc loại huyết áp cao. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị cao huyết áp.

Tin tốt về tăng huyết áp là thay đổi lối sống có thể làm giảm đáng kể số lượng và giảm nguy cơ - mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm mức huyết áp:

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này cũng tốt như một số loại thuốc huyết áp.

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian tim sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp.

Bạn nên phấn đấu hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, 3 đến 4 lần mỗi tuần.

Nếu việc tập luyện 40 phút mỗi lần là một thách thức, thì vẫn có thể có lợi khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn từ 10 đến 15 phút trong ngày.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí từ 2,2 đến 4,5 kg cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế khác.

Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu.

 3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Chế độ ăn ít carb làm giảm huyết áp xuống 4,5 mm Hg tâm trương và 5,9 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mm Hg tâm trương và 1,5 mm Hg tâm thu.

4. Ăn nhiều kali hơn và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp.

Kali làm giảm tác động của muối trong hệ thống cơ thể và cũng làm giảm căng thẳng trong mạch máu. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể có hại cho những người bị bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali hơn - vì vậy nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao: thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua; cá; trái cây, chẳng hạn như chuối , mơ, bơ và cam; rau, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina,…

Lưu ý rằng các cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

5. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ nhà hàng. Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội, thực phẩm đóng hộp, bánh pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến khác.

6. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc rất tốt cho sức khỏe toàn diện. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu ngay cả khi bạn đang ở gần khói thuốc.

7. Giảm căng thẳng

Tìm cách giảm căng thẳng của chính bạn là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp.

Có rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa căng thẳng thành công , vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Tập thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem phim,... Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu.

8. Thử thiền hoặc yoga

Yoga, thường bao gồm các kĩ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

9. Ăn một ít sô cô la đen

Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp. Nhưng sô cô la đen phải có 60 đến 70 phần trăm là cacao. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn cacao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu.

10. Hãy thử những loại dược liệu này

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo mộc thậm chí còn được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp vào thuốc theo toa của bạn.

Dưới đây là danh sách một phần các loại cây và thảo mộc được các nền văn hóa trên khắp thế giới sử dụng để giảm huyết áp: đậu đen, nước ép cần tây, rễ gừng, hoa súng,  dầu mè, chiết xuất cà chua, trà đặc biệt là trà xanh và trà ô long,…

11. Đảm bảo ngủ ngon và yên giấc

Huyết áp thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

12. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp. Một đánh giá năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy tâm trương giảm 6 mm Hg và tâm thu giảm 12 mm Hg ở những người tiêu thụ tỏi, so với những người không điều trị.

13. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Một nghiên cứu dài hạn được kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn kiêng ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm được tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ; trứng

gia cầm, thịt bò; đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng; các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng; đậu xanh, pho mát.

14. Uống các chất bổ sung làm giảm HA

Những chất bổ sung này có sẵn và đã được chứng minh là có hứa hẹn trong việc giảm huyết áp:

  • Axit béo không bão hòa đa omega-3: Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích. Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao là 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương.
  • Đạm whey: Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, ngoài việc có thể làm giảm huyết áp.
  • Magiê: Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm nhỏ khi bổ sung magiê.
  • Coenzyme Q10: Trong một số nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 làm giảm huyết áp tâm thu 17 mm Hg và tâm trương lên đến 10 mm Hg.
  • Citrulline: L- citrulline uống là tiền thân của L-arginine trong cơ thể, một khối cấu tạo của protein, có thể làm giảm huyết áp.

15. Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn đang khỏe mạnh. Điều quan trọng là uống điều độ. Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10g rượu được tiêu thụ.

16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời. Nó kéo dài từ 45 đến 60 phút và phản ứng khác nhau giữa các cá nhân.

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu bạn nhạy cảm với caffein, bạn có thể cần cắt giảm lượng cà phê tiêu thụ.

17. Uống thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể đề nghị kê đơn thuốc. Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết quả lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm được sự kết hợp thuốc phù hợp.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có thể có và những gì có thể phù hợp nhất với bạn.

-----------------------

Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

17 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh cao huyết áp

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797

 

abc