11 Tư thế Yoga dễ dàng kiểm soát bệnh huyết áp cao

Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp là một tình trạng nghiêm trọng dẫn đến đau tim, đột quỵ và thậm chí tử vong. “Kẻ giết người thầm lặng” này nguy hiểm vì nó không có triệu chứng. Vì vậy, cách duy nhất bạn có thể phát hiện ra là tự kiểm tra sức khỏe thường xuyên. Tất nhiên, bước hợp lí tiếp theo là biết cách kiểm soát huyết áp cao.

Yoga và pranayama – các bài tập thở là hai cách tự nhiên để kiểm soát huyết áp cao.

Cách thực hiện các tư thế Yoga cho bệnh cao huyết áp

1. Shishuasana (Tư thế trẻ em)

Bạn có thể đã nghe những người hướng dẫn gọi tư thế em bé này là tư thế nghỉ ngơi - một tư thế mà bạn có thể trở lại bất kì lúc nào trong quá trình thực hành của bạn nếu cần. Để bắt đầu tư thế em bé này, từ tư thế quỳ gối, xương chậu của bạn nghiêng về phía gót chân, vươn cánh tay về phía mép trước của tấm thảm và để trán của bạn cúi xuống. Hít thở bình tĩnh ở đây giúp bạn tĩnh tâm trong khi giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

2. Vajrasana (Tư thế kim cương)

Bắt đầu quỳ trên sàn với hông và mông đặt trên chân. Đầu gối bên trong phải thẳng hàng với nhau, và đùi phải vuông góc với sàn. Nhón các ngón chân lại và ấn mạnh và đều hai chân xuống sàn. Khi thở ra, hãy về tư thế ngồi trên gót chân. Đặt mông trên lòng bàn chân của bạn. Giữ bàn chân thẳng hàng với ống chân. Không để bàn chân mở ra hoặc quay vào trong. Bàn chân và đùi phải chạm nhau trong suốt tư thế. Ngồi thẳng lưng và kéo dài xương cụt về phía sàn. Giữ thăng bằng đầu và cột sống trên xương chậu. Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống. Để cánh tay được thư giãn. Nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút hoặc trong suốt thời gian thiền định hoặc thực hành pranayama (thở). Để thả lỏng tư thế, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và nâng mông lên. Bắt chéo mắt cá chân và ống chân bên dưới cơ thể, sau đó duỗi thẳng chân ra trước mặt trong tư thế Nhân viên (Dandasana).

3. Paschimottanasana (tư thế gập người uốn cong)

Ngồi duỗi chân và các ngón chân hướng về phía bạn. Hít vào và duỗi tay qua đầu. Cúi người từ từ giữ cho cột sống của bạn thẳng để chạm vào hai bên bàn chân trong khi thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 2 phút. Hít vào và trở lại vị trí ngồi một lần nữa với hai cánh tay duỗi thẳng và sau đó thở ra. Tập cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng thực hiện ít nhất 5-6 lần mỗi ngày.

4. Shavasana (Tư thế xác chết)

Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga. Đảm bảo rằng bạn không bị làm phiền trong 15 phút tiếp theo. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Đặt chân cách nhau một khoảng thoải mái và thư giãn. Giữ cánh tay thẳng dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên. Cánh tay nên cách xa thân một chút. Tập trung mọi sự chú ý vào ngón chân và chỉ quan sát chúng. Hít thở sâu và thở ra từ từ bằng mũi. Chuyển sự chú ý của bạn lên khỏi các ngón chân và tiếp tục hít thở sâu, không ngủ quên trong tư thê. Sau khoảng 10 đến 12 phút, khi bạn cảm thấy thư giãn, từ từ lăn người sang một bên và ngồi dậy.

5. Sukhasana (Tư thế thoải mái/ ngồi dễ dàng)

Vào tư thế ngồi với mông trên sàn, sau đó bắt chéo chân, đặt bàn chân ngay dưới sàn. Đặt tay trên đầu gối hoặc trên đùi với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống. Ấn xương hông xuống sàn và vươn đỉnh đầu lên để kéo dài cột sống. Thả vai xuống và ra sau, đồng thời ấn ngực về phía trước. Thư giãn mặt, hàm và bụng. Để lưỡi nằm trên vòm miệng, ngay sau răng cửa. Hít thở sâu bằng mũi xuống bụng. Giữ càng lâu càng thoải mái.

6. Ardha Matsyendrasana (Ngồi xoắn nửa cột sống)

Bắt đầu ngồi trên tấm thảm với cả hai chân duỗi ra trước mặt. Gập đầu gối phải của bạn và bước chân ra phía ngoài của chân trái. Giữ nguyên tại đây hoặc uốn cong đầu gối trái để bàn chân trái ở cạnh hông bên đối diện. Đặt tay phải xuống đất (hoặc trên một khối dụng cụ) sau hông. Hít vào nâng cánh tay trái lên cao, thở ra vặn người sang phải và móc cùi chỏ trái ra ngoài đùi phải. Trên mỗi lần thở ra, hãy xoay người nhẹ nhàng sang bên phải. Giữ trong 5 nhịp thở sau đó thả ra trở lại. Tạm dừng trong tư thế ngồi trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

7. Badhakonasana (Tư thế con bướm)

Ngồi thoải mái, thẳng cột sống và hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập chân vào trong sao cho lòng bàn chân hướng vào nhau. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và kéo chúng càng gần vùng xương chậu càng tốt. Trong khi giữ chân, di chuyển đùi của bạn lên và xuống giống như cánh của một con bướm. Thực hành asana này nhiều lần nếu bạn có thể.

8. Janusirsasana (Tư thế đầu sát gối – Cúi gập người về phía trước bằng một chân)

Ngồi thoải mái với hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn. Gập chân trái vào, đồng thời giữ chân phải duỗi thẳng. Cúi người về phía trước hết mức có thể và dùng tay chạm vào bàn chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và đổi lại. Gập chân phải của bạn vào và duỗi chân còn lại của bạn ra để lặp lại quá trình tương tự. Cúi xuống hết mức có thể để chạm vào chân trái, giữ nguyên tư thế và đứng lên một lần nữa để hoàn thành một lượt. Lặp lại các bộ 4 - 5 lần.

9. Virasana (Tư thế anh hùng)

Bắt đầu ngồi với hai đầu gối cách nhau khoảng cách bằng hông. Bạn có thể đặt khối dụng cụ trên chiều cao mong muốn giữa hai chân (nếu cần). Thư giãn hông và nghỉ ngơi trên đỉnh khối dụng cụ này và cho phép đầu gối, cơ tứ đầu và mắt cá chân được kéo căng ở đây. Nếu quá căng, bạn có thể thử ngoáy ngón chân để được hỗ trợ thêm. Nếu tư thế này vẫn còn quá khó khăn, hãy tôn trọng cơ thể và thoát ra khỏi tư thế, bạn luôn có thể tập lại nó sau đó.

10. Setu Bandhasana (Tư thế cây cầu)

Nằm ngửa và gập chân ở đầu gối. Nâng lưng và hông khỏi sàn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn duỗi thẳng vai. Đặt cánh tay trên sàn và duỗi ra sao cho chúng chạm vào chân bạn. Hít thở dài 3 hơi, và sau đó thả ra.

11. Ardha halasana (tư thế nửa cái cày)

Nằm ngửa, hai chân chụm vào nhau. Giữ lòng bàn tay bên cạnh đùi, hướng xuống đất. Bây giờ hít vào và nâng cao chân phải càng nhiều càng tốt, không gập đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong một vài nhịp thở. Sau đó lặp lại asana với chân trái.

Các tư thế yoga sau đây có thể giúp giảm huyết áp cao. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên thực hành chúng dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia được đào tạo.

------------------