Top 25 loại thực phẩm rất tốt cho tim mạch bạn nên ăn

Chọn đúng loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trái tim là một cỗ máy được tinh chỉnh. Để giữ cho nó hoạt động tốt, bạn cần cung cấp cho nó một lượng nhiên liệu tốt cho tim. Và điều đó có nghĩa là bạn nên chọn một chế độ ăn uống lành mạnh. Một số loại thực phẩm mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim, nhưng bạn phải chọn như thế nào?

Ở đây bạn sẽ tìm thấy 25 loại thực phẩm tốt nhất để bảo vệ tim và mạch máu. Tìm hiểu các chất dinh dưỡng hàng đầu giúp tim vận hành tốt nhất, cùng với các gợi ý thực đơn để biến những thực phẩm này trở thành một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

1. Hạt lanh

Hạt lanh xay cũng có omega-3, cùng với cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nó có một trong những nguồn lignans có sẵn cao nhất, có cả estrogen thực vật và chất chống oxy hóa.

Hạt lanh xay rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể trộn vào bất cứ thứ gì bạn thường ăn. Rắc nó lên sữa chua ít béo, trộn vào bánh nướng hoặc kết hợp vào sinh tố.

2. Đậu đen hoặc đậu thận

Đậu có nhiều chất xơ hòa tan, vitamin B-complex, niacin, folate, magiê, canxi và axit béo omega-3.

3. Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp nhiều công dụng bảo vệ sức khỏe tương tự như hạnh nhân và các loại hạt cây khác. Chúng chứa axit béo omega-3 thực vật, vitamin E, magiê, folate, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim và phytosterol.

Cũng giống như hạnh nhân, quả óc chó mang lại cho món salad một cảm giác giòn ngon. Chúng có hương vị tuyệt vời khi thêm vào bánh nướng xốp và bánh kếp.

Mặc dù chúng có lợi cho tim mạch, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo và calo và nên ăn một cách điều độ. Như với tất cả các loại hạt, hãy ghi nhớ kích thước khẩu phần quả óc chó.

4. Quả việt quất

Quả mọng tốt cho tim, cùng với phần còn lại của cơ thể. Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm beta-carotene và lutein (carotenoid), anthocyanin (một loại flavonoid), axit ellagic (một polyphenol), vitamin C, folate, canxi, magiê, kali và chất xơ.

5. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ có vị thơm, giòn và chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch như beta-carotene và lutein (carotenoids), vitamin B-complex, folate, kali và chất xơ.

Khi nói đến các chất dinh dưỡng bảo vệ tim trong ớt chuông, màu sắc sẽ được coi trọng. Ví dụ, ớt đỏ có lượng beta-carotene dự trữ đáng kể. Trong khi vẫn tốt cho sức khỏe theo nhiều cách khác, chuông vàng gần như không có beta-carotene.

6. Trà

Giống như rượu vang đỏ, trà có chứa catechin và flavonols, có thể giúp duy trì sức khỏe của mạch máu và có thể ngăn hình thành cục máu đông. Đặc biệt, trà xanh đã được quảng cáo là có đặc tính chống oxy hóa.

Theo một nghiên cứu dài hạn trên 6.000 người trưởng thành, trà có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành uống 1-3 tách trà mỗi ngày có điểm số canxi mạch vành tốt hơn. Canxi mạch vành có thể là tiền chất cho cơn đau tim, đột quỵ và các vấn đề về tim khác.

7. Bí đỏ

Bí đỏ là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch khác với beta-carotene và lutein (carotenoid), vitamin B-complex và C, folate, canxi, magiê, kali và chất xơ.

8. Măng tây

Măng tây là một loại rau lành mạnh có chứa beta-carotene và lutein (cả hai loại carotenoid), vitamin B-complex, folate và chất xơ.

9. Cà chua

Cà chua là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch với beta- và alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoid), vitamin C, kali, folate và chất xơ. Lycopene nói riêng đã được nghiên cứu về khả năng bảo vệ khỏi bệnh tim mạch, mặc dù các nghiên cứu vẫn chưa kết luận.

10. Sô cô la đen

Sô cô la chứa resveratrol tốt cho tim và phenol ca cao (flavonoid), có thể làm giảm huyết áp. Hãy ăn sô cô la đen với 70% hàm lượng ca cao hoặc cao hơn để gặt hái những lợi ích, và nhớ điều độ là chìa khóa vì sô cô la có nhiều calo, chất béo và đường. Chỉ một phần ăn là cần thiết.

11. Cam

Cam là một món ăn nhẹ hoàn hảo. Chúng ngon ngọt và chứa đầy các chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa beta-cryptoxanthin, carotenoid như beta- và alpha-carotene và lutein, cũng như flavon (flavonoid), vitamin C, kali, folate và chất xơ.

12. Rau chân vịt/ rau bina

Rau bina có tác dụng tốt cho tim với beta-carotene, vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ.

13. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành có chứa isoflavone (một loại flavonoid), và mang lại nhiều dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B-complex, folate, canxi, magiê, kali và phytoestrogen. Protein có trong sữa đậu nành, so với protein có trong sữa động vật, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và có thể cung cấp các lợi ích tim mạch khác.

14. Khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời. Bạn sẽ tìm thấy vitamin A và C bên trong chúng, và khoai lang là nguồn cung cấp vitamin E.

Khoai lang không giống như khoai mỡ. Khoai lang cũng tốt cho sức khỏe, nhưng khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.

15. Cá ngừ

Cá ngừ chứa axit béo omega-3. Mặc dù không chứa nhiều omega-3 như cá hồi, nhưng cá ngừ cung cấp một lượng vừa phải. Một khẩu phần cá ngừ cũng cung cấp khoảng một nửa nhu cầu niacin hàng ngày của bạn, một chất dinh dưỡng có thể cải thiện tỷ lệ sống sót cho những người bị đau tim.

16. Gạo lứt

Gạo lứt không chỉ ngon mà còn là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Gạo lứt cung cấp vitamin B-complex, magiê và chất xơ.

17. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa các loại flavonoid được gọi là catechin, cũng như chất chống oxy hóa resveratrol. Flavonoid có thể giúp duy trì sức khỏe của các mạch máu của bạn và có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông.

Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kì không khuyến nghị mọi người bắt đầu uống rượu đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim. Uống rượu có nguy cơ nghiện rượu và có thể dẫn đến huyết áp cao, béo phì, đột quỵ, ung thư vú, tự tử và tai nạn ô tô. Thưởng thức rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải.

18. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một món ăn sáng ngon miệng và là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào khác. Và nó là một siêu thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp 4 gam trong mỗi khẩu phần một cốc. Nó cũng có các chất dinh dưỡng như magiê, kali và sắt.

Bột yến mạch là một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và bạn có thể phủ thêm quả mọng tươi để có một bữa ăn tốt cho tim mạch hơn.

19. Đậu hũ/ đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi cho tim bao gồm niacin, folate, canxi, magiê và kali.

Đậu phụ đôi khi được gọi là "sữa đông" vì nó được làm từ đậu tương ép. Nó dễ chế biến và có thể là một phần của hầu hết mọi bữa ăn.

20. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau mạnh mẽ với beta-carotene, vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ.

21. Cá hồi

Cá hồi chứa đầy axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường (loạn nhịp tim), giảm mức chất béo trung tính, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm nhẹ huyết áp.

22. Quả hạnh nhân

Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol trong máu. Và đối với một loại hạt tốt cho tim mạch, hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng chứa axit béo omega-3 thực vật, vitamin E, magiê, canxi, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim.

Chỉ cần đảm bảo rằng hạnh nhân của bạn là loại hạt được rang thô hoặc rang khô (thay vì rang bằng dầu) và lưu ý đến kích thước khẩu phần. Mặc dù chúng có lợi cho tim mạch nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo, một số là chất béo bão hòa. Giống như các loại hạt khác, hạnh nhân chứa nhiều calo và một ít có thể mang lại hiệu quả lâu dài. Tốt nhất chúng nên ăn ở mức vừa phải.

23. Cà rốt

Cà rốt có lẽ được biết đến như một nguồn cung cấp carotenes tuyệt vời. Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng nổi tiếng beta-carotene, nhưng cà rốt cũng là một nguồn cung cấp tốt cả alpha và gamma carotenes (carotenoids). Các nghiên cứu đã liên kết mức độ beta carotene cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

24. Đu đủ

Đu đủ chứa các carotenoid beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein. Nó bổ sung vitamin A và C vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với folate, canxi và kali.

25. Dưa lưới

Dưa vàng là loại quả yêu thích vào mùa hè cũng chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch như alpha- và beta-carotene và lutein (carotenoid), vitamin B-complex và C, folate, kali và chất xơ.

Bạn có thể thưởng thức dưa đỏ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày - chỉ cần cắt và ăn! Ngoài ra, hãy thử một số loại trộn thành sinh tố, hoặc trộn với các loại trái cây khác để có món salad trái cây tươi.

--------------