9 Cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

Bằng cách thực hiện 10 thay đổi lối sống này, bạn có thể giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 10 cách để kiểm soát huyết áp cao không cần dùng thuốc:

1. Giảm thêm cân và vòng eo

Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn nhịp thở khi bạn ngủ (ngưng thở khi ngủ), làm tăng huyết áp.

Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Giảm ngay cả một lượng cân nhỏ nếu bạn thừa cân hoặc béo phì có thể giúp giảm huyết áp. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 1 mm thủy ngân (mm Hg) với mỗi 1 kg trọng lượng bạn giảm.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên để ý đến vòng eo của mình. Mang quá nhiều trọng lượng quanh thắt lưng có thể khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp hơn.

Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm. Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên - chẳng hạn như 150 phút một tuần hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần có thể làm giảm huyết áp khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là phải nhất quán vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Nếu bạn bị tăng huyết áp, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp xuống mức an toàn hơn.

Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao với các thời gian phục hồi sau đó của hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp.

3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp lên đến 11 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là Chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH).

Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:

- Ghi nhật kí thực phẩm. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.
- Cân nhắc tăng cường kali. Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả hơn là thực phẩm bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali tốt nhất cho bạn.
- Đọc nhãn thực phẩm khi mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh khi bạn đi ăn ở ngoài.

4. Giảm natri trong chế độ ăn uống

Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao.

Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lí tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:

- Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Hạn chế ăn muối. Chỉ cần 1 thìa cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị khác để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.

5. Hạn chế uống rượu

Rượu có thể vừa tốt vừa có hại cho sức khỏe. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải, nói chung bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Một thức uống tương đương với 1 lon 330 ml bia, 140 ml rượu vang hoặc 43 ml rượu mạnh.

Nhưng tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải thực sự có thể làm tăng huyết áp lên vài đơn vị đo. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.

6. Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn uống xong. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Những người bỏ thuốc có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ thuốc.

7. Cắt giảm lượng caffeine

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn đang được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Mặc dù tác động lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể làm huyết áp tăng nhẹ. Để xem liệu caffeine có làm tăng huyết áp hay không, hãy kiểm tra huyết áp trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. Nói chuyện với bác sĩ về tác động của caffeine đối với huyết áp của bạn.

8. Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Đôi khi căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp nếu bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, hãy xem xét cách bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn.

9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của mình, đảm bảo rằng các thay đổi lối sống của bạn đang hiệu quả và cảnh báo cho bạn và bác sĩ về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn. Máy đo huyết áp được bán rộng rãi trên thị trường và không cần toa kê từ bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ về việc theo dõi tại nhà trước khi bạn bắt đầu.

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra nó hàng ngày hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn đang thực hiện bất kì thay đổi nào trong thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp của mình bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, bạn có thể lo lắng về việc dùng thuốc để giảm chỉ số của mình. Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị huyết áp cao. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc.

------------------