17 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh cao huyết áp

Hơn 1 tỷ người trên thế giới có huyết áp cao, được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (HATT) (số trên cùng) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (HATTr, số dưới cùng) trên 80 mm Hg, hoặc cả hai.

Việc sử dụng thuốc, thường được sử dụng để giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, thay đổi lối sống, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, có thể giúp hạ huyết áp xuống mức tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để giảm huyết áp và duy trì mức tối ưu, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magiê, làm giảm mức huyết áp.

Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.

1. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt , bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm HATTr, một tác động mà các nhà nghiên cứu cho là do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến nhà bác sĩ trước khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời , có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.

Nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều cá béo giàu omega-3 hơn với việc giảm mức huyết áp.

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có HATT và HATTr thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.

3. Rau cải Thụy Sĩ

Cải Thụy Sĩ là một loại lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali và magiê. Một phần (145 gram) cải Thuỵ Sĩ nấu chín cung cấp lần lượt 17% và 30% nhu cầu kali và magiê hàng ngày của bạn.

Ở những người bị huyết áp cao, mỗi ngày tăng 0,6 gam kali trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 1,0 mm Hg HATT và giảm 0,52 mm Hg HATTr. Một phần rau (145 gram) này chứa 792 mg chất dinh dưỡng quan trọng.

Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bao gồm bằng cách hoạt động như một chất hạn chế canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.

4. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.

Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên mạnh mẽ cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, so với nhóm dùng giả dược.

5. Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.

6. Quả mọng

Quả mọng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng , bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là những sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng.

Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết để xác nhận những cơ chế tiềm năng này.

Quả việt quất, mâm xôi và dâu tây là một số các quả đó đã được gắn liền với các hiệu ứng huyết áp hạ.

7. Rau dền và hạt dền

Ăn rau dền có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng 30 gram hạt dền mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.

Hạt dền là một loại ngũ cốc đặc biệt chứa nhiều magiê. Một lượng hạt dền nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.

8. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.

Một nghiên cứu cho thấy rằng trong số tất cả các loại hạt được đưa vào bài đánh giá, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả HATT và HATTr.

9. Cà rốt

Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng, là một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Mặc dù cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến mức huyết áp thấp hơn.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 17 người đã chứng minh rằng uống473 mL nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong 3 tháng dẫn đến giảm HATT nhưng không giảm HATTr.

10. Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.

Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.

11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.

Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe , bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

13. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp, bao gồm cả kali và canxi.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 khẩu phần sữa chua Hy Lạp mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ huyết áp cao, cũng như tăng 200 gr lượng sữa chua mỗi ngày có liên quan đến giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.

14. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn.

Hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, thì là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng chỉ là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp, theo kết quả từ động vật và nghiên cứu về con người.

15. Hạt chia và hạt lanh

Hạt Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp khỏe mạnh, bao gồm kali, magiê và chất xơ.

16. Củ cải đường và nước ép củ cải đường

Củ cải đường và nước ép củ cải đường là những thực phẩm bổ dưỡng đặc biệt, và ăn chúng có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể làm giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tác dụng của củ cải đường đối với huyết áp chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp lâu dài.

Tuy nhiên, củ cải đường, nước ép củ cải đường đều có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi được thêm vào chế độ ăn uống.

17. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, rau cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

Cùng với các thay đổi lối sống khác, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc đang muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, hãy thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích.

--------------------