Cholesterol: 12 Thực phẩm hàng đầu để cải thiện và giảm chỉ số này của bạn

Thực phẩm tạo nên chế độ ăn ít cholesterol có thể giúp giảm mức độ cao

Thay đổi loại thực phẩm bạn ăn có thể làm giảm cholesterol và cải thiện lượng chất béo trôi nổi trong máu của bạn. Bổ sung các loại thực phẩm làm giảm LDL, loại hạt mang cholesterol có hại góp phần gây ra chứng xơ vữa động mạch làm tắc nghẽn động mạch, là cách tốt nhất để đạt được chế độ ăn ít cholesterol.

Thêm những thực phẩm này vào chế độa ăn uống của bạn để giảm cholesterol LDL có hại

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể trước khi đi vào lưu thông. Một số cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đa, giúp giảm trực tiếp LDL. Và một số có chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

1. Yến mạch.

Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol "xấu". Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu tây, cải Brussels, táo và lê.

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Từ 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol LDL. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3 đến 4 gam chất xơ. Nếu bạn thêm trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn nữa.

2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu nhờ chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.

3. Đậu.

Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng mất một khoảng thời gian nhất định để cơ thể tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lí do tại sao đậu là một thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Với rất nhiều sự lựa chọn - từ đậu xanh và đậu tây đến đậu lăng, đậu đen và hơn thế nữa và rất nhiều cách để chế biến chúng, đậu là một loại thực phẩm rất linh hoạt.

4. Cà tím và đậu bắp.

Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.

5. Quả óc chó.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim mạch. Ăn 60 gam óc chó mỗi ngày có thể làm giảm LDL một chút, theo thứ tự 5%. Các loại hạt có các chất dinh dưỡng bổ sung giúp bảo vệ tim theo những cách khác.

6. Các loại dầu thực vật.

Sử dụng dầu thực vật lỏng như hạt cải, hướng dương, cây rum, và các loại dầu khác thay cho bơ, mỡ lợn hoặc dầu mỡ khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn sẽ giúp giảm LDL.

7. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt.

Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.

8. Thực phẩm tăng cường sterol và stanol.

Sterol và stanol chiết xuất từ thực vật giúp tăng cường khả năng hấp thụ cholesterol từ thức ăn của cơ thể. Chúng cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung. Bổ sung 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

9. Đậu nành.

Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng, như đậu phụ và sữa đậu nành, từng được coi là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy tác động này khiêm tốn hơn - tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.

10. Cá béo.

Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: bằng cách thay thế thịt, có chất béo bão hòa tăng LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm chất béo trung tính trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

11. Đạm whey

Đạm whey, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do sữa mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp như một chất bổ sung làm giảm cả LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

12. Thực phẩm bổ sung chất xơ.

Thực phẩm bổ sung là cách ít hấp dẫn nhất để có được chất xơ hòa tan. Hai thìa cà phê psyllium mỗi ngày, được tìm thấy trong Metamucil và các loại thuốc nhuận tràng tạo khối lượng lớn khác, cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan.

Những thay đổi khác đối với chế độ ăn uống của bạn

Để có được lợi ích đầy đủ của những thực phẩm này, bạn cần có những thay đổi khác đối với chế độ ăn uống và lối sống. Một trong những thay đổi có lợi nhất là hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bạn ăn.

Chất béo bão hòa - chẳng hạn như chất béo trong thịt, bơ, pho mát và các sản phẩm sữa giàu chất béo khác - làm tăng tổng lượng cholesterol của bạn. Giảm mức tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể làm giảm lượng cholesterol LDL của bạn từ 8 đến 10%.

Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là "dầu thực vật hydro hóa một phần", thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt mua ở cửa hàng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể.

Cũng quan trọng không kém, một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các loại hạt sẽ tốt cho cơ thể theo những cách khác ngoài việc giảm cholesterol. Nó giữ cho huyết áp được kiểm soát. Nó giúp các động mạch linh hoạt và nhanh nhạy. Nó tốt cho xương và sức khỏe tiêu hóa, cho thị lực và sức khỏe tinh thần.

---------------