7 Biện pháp khắc phục tại nhà để kiểm soát huyết áp cao

Huyết áp cao là gì?

Huyết áp là lực mà máu bơm từ tim vào động mạch. Chỉ số huyết áp bình thường là dưới 120/80 mm Hg.

Khi huyết áp cao, máu di chuyển qua các động mạch mạnh hơn. Điều này làm tăng áp lực lên các mô mỏng manh trong động mạch và làm hỏng mạch máu.

Được biết đến như một “kẻ giết người thầm lặng”, nó thường không gây ra các triệu chứng cho đến khi có những tổn thương đáng kể đối với tim. Nếu không có các triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người không biết rằng họ bị cao huyết áp.

Sau đây là 7 biện pháp khắc phục và kiểm soát huyết áp cao tại nhà rất hữu ích mà bạn hay người thân của bạn có vấn đề về huyết áp cao nên thử:

1. Di chuyển – tăng vận động cơ thể một cách lành mạnh

Tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh.

Cùng với việc giúp giảm huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh tim khác.

Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài đáng kể, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một thói quen tập thể dục an toàn. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần tốc độ và tần suất tập luyện của bạn.

Không phải là một người hâm mộ phòng tập thể dục thì sao? Hãy tập luyện tại nhà hoặc bên ngoài. Đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc bơi lội và vẫn gặt hái được nhiều lợi ích. Điều quan trọng là phải vận động cơ thể thường xuyên.

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng khuyến cáo việc kết hợp cơ tăng cường hoạt động ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc thực hiện bất cứ bài tập nào khác giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.

2. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH

Thực hiện theo các Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH), chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:

- Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
- Loại bỏ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và thịt béo
- Cắt giảm các món tráng miệng và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây.

3.Giảm đi lượng muối nạp vào cơ thể tối đa

Giữ lượng natri của bạn ở mức tối thiểu có thể rất quan trọng để giảm huyết áp. Ở một số người, khi bạn ăn quá nhiều natri, cơ thể của bạn bắt đầu giữ lại chất lỏng. Điều này dẫn đến huyết áp tăng mạnh.

Chuyên gia khuyến nghị giới hạn lượng natri tiêu thụ của bạn trong khoảng 1.500 miligam (mg) đến 2.300 mg mỗi ngày. Đó là một ít hơn một nửa thìa cà phê muối ăn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, đừng thêm muối vào thức ăn của bạn. Một thìa cà phê muối ăn có 2.300 mg natri!

Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác để tăng thêm hương vị. Thực phẩm chế biến sẵn cũng có xu hướng chứa nhiều natri. Luôn đọc nhãn thực phẩm và chọn những thực phẩm thay thế ít natri khi có thể.

4. Giảm cân

Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau. Mất cần giảm 4,5 kg có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

Không chỉ con số cân nặng trên bàn cân mới là vấn đề. Theo dõi vòng eo của bạn cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.

Mỡ thừa xung quanh eo của bạn, được gọi là mỡ nội tạng, là nguồn gốc của rất nhiều loại bệnh. Nó có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong bụng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả huyết áp cao.

Nói chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo của mình dưới 101,6 cm. Phụ nữ nên nhắm mục tiêu dưới 88,9 cm.

5. Từ bỏ việc hút thuốc lá và các chất nicotine gây hại

Mỗi điếu thuốc bạn hút tạm thời làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi bạn hút xong. Nếu bạn là người nghiện thuốc lá nặng, huyết áp của bạn có thể tăng cao trong thời gian dài.

Những người bị huyết áp cao hút thuốc có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

Ngay cả khói thuốc thụ động cũng có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.

Ngoài việc cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác, bỏ hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường.

6. Hạn chế rượu bia

Uống một li rượu vang đỏ trong bữa tối là hoàn toàn tốt. Nó thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch khi được thực hiện điều độ.

Nhưng uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả huyết áp cao.

Uống rượu quá nhiều cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.

7. Giảm căng thẳng

Trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay với những nhu cầu ngày càng cao, thật khó để sống chậm lại và thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải tránh xa những trách nhiệm hàng ngày để có thể giảm bớt căng thẳng.

Căng thẳng có thể tạm thời làm tăng huyết áp. Quá nhiều có thể khiến bạn tăng áp lực trong thời gian dài.

Bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm bớt căng thẳng của mình một cách lành mạnh. Hãy thử hít thở sâu, thiền hoặc tập yoga.

Nguy cơ biến chứng của cao huyết áp là gì?

Khi không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ, đau tim và tổn thương thận. Thường xuyên đến gặp bác sĩ có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát huyết áp của mình.

Chỉ số huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu gần đây bạn nhận được chẩn đoán huyết áp cao, bác sĩ sẽ làm việc với bạn để tìm cách hạ huyết áp.

Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các liệu pháp. Thực hiện các bước trên cũng có thể giúp giảm chỉ số huyết áp cho bạn về mức an toàn.

Các chuyên gia cho biết trung bình mỗi lần thay đổi lối sống sẽ làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mm Hg tâm thu (số trên cùng) và 2 đến 3 mm Hg tâm trương (số dưới cùng).

Giảm lượng muối ăn vào và thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn.

-------------------------