20 Tư thế Yoga đơn giản sẽ chữa đau lưng nhanh chóng (Phần 1)

Bạn có biết rằng tủy sống, bằng cách này hay cách khác, chịu trách nhiệm giữ cho toàn bộ cơ thể cùng khỏe mạnh? Nó là gốc rễ tăng cường và giữ cho cơ thể cứng cáp. Nhưng có một lối sống ít vận động, không lành mạnh, hầu hết chúng ta đều mắc phải rất nhiều vấn đề về lưng, trong đó có đau thần kinh tọa. 

Thực hành vài tư thế yoga đơn giản này mỗi ngày sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp giảm đau, đồng thời dần dần nâng cao tư thế của bạn. Tập yoga có tốt cho bệnh đau lưng không? Và câu trả lời chắc chắn là CÓ! Những asana này có vẻ khó khăn với bạn trong thời gian đầu. Nhưng khi thực hành, và khi lưng của bạn cảm thấy khỏe mạnh và dẻo dai hơn, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các tư thế và tận hưởng tất cả các lợi ích của chúng. 

  1. 1. Tư thế rắn hổ mang  

Để bắt đầu tư thế, hãy nằm sấp và đặt trán trên sàn. Bạn có thể để bàn chân của bạn gần nhau hoặc rộng bằng hông. Giữ phần mu của bàn chân của bạn áp vào sàn nhà. Đặt hai tay bên dưới vai, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Ưỡn bả vai ra sau và cố gắng duy trì điều trong suốt tư thế. Kéo xương mu áp xuống phía sàn để ổn định lưng dưới và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Với lần hít vào tiếp theo, bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Hãy chú ý đến việc mở rộng lồng ngực và không đặt tất cả trọng lượng cơ thể lên tay. Giữ cho khuỷu tay cong nhẹ và giữ cho cơ lưng hoạt động. Bỏ tay khỏi sàn trong giây lát để xem đâu là độ cao thoải mái và có thể duy trì được đối với bạn. Giữ vai được thư giãn. Khi thở ra, hạ thấp người trở lại mặt sàn/ thảm. Thực hiện 2-3 lần hít vào thân rắn hổ mang và thở ra chạm sàn. Sau đó, giữ trong 2-3 nhịp thở đầy đủ và trở lại. Nghỉ ngơi trên sàn trong vài nhịp thở. 

  1. 2. Tư thế biến thể vặn mình 

Bắt đầu ngồi trên tấm thảm với cả hai chân duỗi ra trước mặt. Gập đầu gối phải của bạn và bước chân ra phía ngoài của chân trái. Giữ nguyên tại đây hoặc uốn cong đầu gối trái để bàn chân trái ở cạnh hông bên đối diện. Đặt tay phải xuống đất (hoặc trên một khối dụng cụ) sau hông. Hít vào nâng cánh tay trái lên cao, thở ra vặn người sang phải và móc cùi chỏ trái ra ngoài đùi phải. Trên mỗi lần thở ra, hãy xoay người nhẹ nhàng sang bên phải. Giữ trong 5 nhịp thở sau đó thả ra trở lại. Tạm dừng trong tư thế ngồi trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia. 

  1. 3. Tư thế con mèo 

Đứng bằng bốn chi, sao cho lưng tạo thành mặt bàn, bàn chân và bàn tay tạo thành chân. Cánh tay phải vuông góc với sàn và đặt bàn tay thẳng trên sàn, ngay dưới vai. Đầu gối nên đặt cách nhau rộng bằng hông. Nhìn về phía trước. Hít vào và nâng cao cằm khi bạn ngả đầu về phía sau. Đẩy rốn xuống và nâng cao xương cụt. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Thở dài và sâu. Sau đó, trở lại tư thế cái bàn.  

Asana này là sự kết hợp của hai động tác. Động tác thực hiện như sau: Thở ra, đồng thời hạ cằm xuống ngực khi cong lưng và thả lỏng mông. Nó được gọi là Bitilasana – tư thế con bò. Thực hiện chuyển động khoảng 5 đến 6 lần trước khi bạn dừng lại. 

  1. 4. Tư thế con bò  

Bắt đầu tư thế bằng bốn chi ở tư tế cái bàn. Đảm bảo rằng đầu gối được xếp thẳng hàng ngay dưới hông và cổ tay ở cùng một đường với vai. Để đầu được giữ ở một tư thế trung lập. Nhẹ nhàng nhìn xuống sàn. Hít vào, sau đó nâng mông lên phía trần nhà khi mở rộng ngực và để bụng hướng xuống đất. Ngẩng đầu và nhìn về phía trước hoặc hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, thở ra và trở lại tư thế cái  bàn. 

  1. 5. Tư thế chó cúi mặt 

Từ vị trí chống tay và đầu gối, đưa hai tay về phía trước đồng thời nâng mông

lên trên không. Đẩy chân về phía trước. Giữ tay, chân và đầu thẳng giữa hai tay. Hít vào và siết chặt lõi. Kéo dài xương cụt và mở bả vai. Giữ tư thế đếm đến 10 và sau đó về Tư thế cái bàn. Lặp lại như mong muốn. 

  1. 6. Tư thế hình tam giác 

Đứng thẳng và đặt hai chân cách nhau khoảng 3,5 đến 4 mét. Đảm bảo chân phải đặt bên ngoài một góc 90 độ và bàn chân trái đặt trong một góc 15 độ. Căn chỉnh trọng tâm của gót chân phải với tâm của vòm bàn chân trái. Bạn cần nhớ rằng hai bàn chân đang nhấn đất, và trọng lượng của cơ thể được cân bằng đều trên cả hai bàn chân. 

 

Hít sâu và khi thở ra, uốn cong cơ thể sang phải từ bên dưới hông, đảm bảo thắt lưng thẳng. Nâng tay trái lên và để tay phải chạm đất. Cả hai cánh tay phải tạo thành một đường thẳng. Tùy thuộc vào mức độ thoải mái, đặt tay phải trên ống chân, mắt cá chân hoặc bên ngoài bàn chân phải trên sàn. 

Cho dù bạn đặt tay ở đâu, hãy đảm bảo bạn không làm biến dạng hai bên eo. Kiểm tra nhanh cánh tay trái. Nó phải được duỗi thẳng về phía trần nhà và thẳng hàng với đỉnh vai. Để đầu ở tư thế trung lập hoặc xoay sang trái với ánh mắt đặt trên lòng bàn tay trái.

Cơ thể phải được uốn cong sang một bên và không lùi về phía trước hoặc phía sau. Ngực và xương chậu phải mở rộng. Hãy căng hết sức và tập trung vào việc ổn định cơ thể. Hít thở sâu và dài. 

  1. 7. Tư thế lạc đà 

Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, giữ ống chân song song với nhau. Nghiêng mình qua bên phải, dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Tương tự bạn cũng thực hiện như thế đối với bàn tay trái, chân trái, sau đó ngửa đầu ra sau, thở ra. Nếu cơ thể của bạn dẻo sẵn, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn/ thảm. Giữ thẳng tay, đổ dồn lực vào đôi cánh tay, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc 90 độ. Đôi bàn tay còn lại đặt lên hai lòng bàn chân nếu động tác rướn bạn cảm thấy hơi đau. Hông và eo của bạn phải hướng về phía trước. Lúc này đầu của bạn vẫn ngửa sâu ra sau, đôi vai cũng nên thả lõng hoàn toàn và xoay hẳn hai cánh vai ra phía sau để hổ trợ lực cho đôi cánh tay. Mắt luôn nhìn vào chóp mũi của mình, không nên cố gắng nhìn về phía sau. Giữ tư thế Yoga này từ 10 – 20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé, trán, mũi chạm sàn, hai tay để xuôi theo thân, thả lõng tinh thần toàn bộ để lấy lại sức. 

  1. 8. Tư thế ngồi gập mình uốn cong  

Ngồi duỗi chân và các ngón chân hướng về phía bạn. Hít vào và duỗi tay qua đầu. Cúi người từ từ giữ cho cột sống của bạn thẳng để chạm vào hai bên bàn chân trong khi thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 2 phút. Hít vào và trở lại vị trí ngồi một lần nữa với hai cánh tay duỗi thẳng và sau đó thở ra. Tập cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng thực hiện ít nhất 5-6 lần mỗi ngày. 

  1. 9. Tư thế tấm ván ngược  

Bắt đầu ngồi với hai chân duỗi ra trước mặt. Đặt hai tay ra sau, các đầu ngón tay hướng về phía hông. Cuộn vai về phía sau bạn. Ấn vào lòng bàn tay và qua các gò đệm của bàn chân. Thở ra để nâng hông lên khỏi mặt đất, xương cụt hướng về phía gót chân. Nâng cao ngực. Bạn có thể đưa tầm nhìn lên trần nhà. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó thả hông xuống đất. 

  1. 10. Tư thế cái cày 

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Nhấn cánh tay xuống sàn để nâng đỡ cơ thể. Khi hít vào, nâng chân lên đến 90 độ. Từ từ thở ra và đưa chân qua

đầu. Đưa tay về phía lưng dưới để nâng đỡ cơ thể. Giữ các ngón tay hướng lên về phía hông với các ngón út ở hai bên cột sống. Bạn có thể đặt một thanh đỡ hoặc tấm chắn dưới chân nếu chúng không chạm sàn. Giữ tay trên hông nếu bàn chân không chạm sàn hoặc trụ. Nếu cảm thấy thoải mái và bàn chân được hỗ trợ, bạn có thể đưa cánh tay của mình dọc theo cơ thể hoặc đan các ngón tay trước hông. Thả tư thế bằng cách đưa cánh tay nhấn xuống sàn dọc theo cơ thể. Từ từ hít vào để nâng hai chân lên và đặt lại cột sống dọc theo sàn. Thở ra để hạ hai chân xuống sàn. 

(còn tiếp).

---------------

20 Tư thế Yoga đơn giản sẽ chữa đau lưng nhanh chóng (Phần 2)

Có thể bạn quan tâm: 
Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797
Tin tức khác
abc