Mười tư thế yoga này được nhắm mục tiêu cụ thể để xoa dịu hoặc tăng cường sự dẻo dai khớp gối.
-
1. Sử dụng con lăn – foam roller
Foam Roller là một dụng cụ dùng để massage hoặc cũng có thể dùng để tập luyện. Cấu tạo của foam roller là một ống hình trụ dài, trên bề mặt có thể có các gờ để tác động, làm dịu các vùng bị đau trên cơ thể.
Chuyên gia khuyên bạn nên dành 5-10 phút để thực hiện kết hợp giữa con lăn với các bộ phận cơ thể dưới đây: cơ mông, cơ đùi, cơ tứ đầu, bắp chân, dải cơ kéo dài từ hông đến đầu gối (mặt phía ngoài).
-
2. Supta Padangusthasana – Tư thế nằm ngửa kéo chân
Nằm ngửa, giữ ngón chân và đầu gối hướng thẳng lên trần nhà. Gập đầu gối phải của bạn vào ngực và đặt dây đai xung quanh phần đệm của bàn chân phải. Duỗi thẳng chân phải và giữ đai bằng cả hai tay. Khi bạn giữ đai, giữ cho khuỷu tay cong một cách hợp lí và ấn phần sau của vai xuống sàn, giữ chân phải ở tư thế này kéo căng quá thắt lưng. Ép đùi trái xuống gần với sàn, thu hẹp khoảng cách giữa mặt sau của đùi trái và sàn nhà.
-
3. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế này là một cách tuyệt vời để vừa tăng cường sức mạnh vừa làm dịu cơn đau đầu gối.
Đặt một khối yoga giữa đùi trên của bạn, như trong ảnh. Tập trung sự chú ý của bạn vào khối, ép chặt nó vào bằng đùi trong của bạn. Với đường cong tự nhiên ở cột sống và thắt lưng của bạn, hãy bắt đầu nâng sang tư thế cây cầu, tiếp tục ép khối và giữ trong 10 nhịp thở. Lặp lại nhiều lần.
-
4. Tư thế quả chuối (Bananasana)
Tư thế yoga này có vẻ kì quặc đối với đau đầu gối, nhưng khi chúng ta mở hông, nó sẽ cho phép giải phóng sức căng từ xương chậu, cơ gập hông nhẹ nhàng duỗi ra và hơi thở đạt đến độ sâu mới. Với hơi thở này, chúng ta có thể thư giãn hơn nữa các cơ và tâm trí, giúp tinh thần thoải mái cũng như giảm bớt đau đầu gối.
Đưa cơ thể thành hình giống quả chuối, duỗi thẳng cả hai chân và phần thân trên sang một bên của tấm thảm. Để kéo dài sâu hơn, hãy bắt chéo mắt cá chân và siết chặt cổ tay. Sau khi đã ổn định, thả lỏng tay và thư giãn ở đây trong năm phút. Lặp lại ở phía bên kia.
-
5. Tư thế trái núi và Tư thế cái ghế (Tadasana và Utkatasana)
Đối với cả hai tư thế, hãy đưa hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông và đặt khối dụng cụ yoga ở giữa hai đùi trên bên trong. Không có dụng cụ - thực hiện hành động tương tự và kích hoạt đùi của bạn như thể bạn đang ép chặt một khối giữa chân. Trọng tâm vào đôi chân của bạn, cảm nhận đùi trong, cơ mông và gân kheo ở đây. Giữ tư thế trái núi trong 5 nhịp thở và chuyển sang tư thế cái ghế trong 5 nhịp thở tiếp theo. Lặp lại trình tự này 3-5 lần và tiếp tục bóp khối trong suốt quá trình thực hiện động tác/ tư thế này.
-
6+7. Tư thế chiến binh I và II (Virabhadrasana 1 và 2)
Khi được thực hiện đúng, các tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu bên trong của chúng ta, có nhiệm vụ chống lại lực kéo của cơ tứ đầu bên ngoài. Hay nói một cách đơn giản hơn, những tư thế này chống lại một thực tế quá phổ biến rằng xương bánh chè của chúng ta có thể bị lệch khỏi vị trí của nó.
Gập đầu gối một góc 90 độ với trọng lượng tập trung vào gót chân, giữ gót chân và ngón chân cái tiếp đất, đồng thời duy trì lực nâng ở vòm trong của bàn chân. Cố gắng giữ cho mắt cá chân ngoài, đầu gối và hông của chân còn lại đang duỗi thẳng hàng với nhau. Giữ mỗi tư thế trong mười nhịp thở và lặp lại ở bên kia.
-
8. Tư thế vua Arthur (King Arthur’s Pose)
Tư thế Vua Arthur cung cấp khả năng kéo giãn đáng kinh ngạc cho cơ tứ đầu.
Lưu ý: Nếu cơ tứ đầu co quá mức sẽ dễ dẫn đến đau đầu gối hơn. Lời khuyên tốt nhất là giữ tư thế này ở mức 50% (hoặc thấp hơn) để bắt đầu.
Đặt chiếc chăn đã gấp dựa vào tường với các khối dụng cụ đã sẵn sàng ở hai bên. Bắt đầu trong tư thế cái bàn với người ngồi quay lưng vào tường. Đưa ống chân phải và đầu bàn chân vào tường (ấn nhẹ vào đó) và bước chân trái về phía trước để ở tư thế Trăng lưỡi liềm thấp. Đặt hai tay lên đỉnh khối dụng cụ khi bạn nâng ngực và hông hướng về phía trước để bảo vệ cột sống thắt lưng. Để kéo căng sâu hơn, đưa hai tay lên đùi và từ từ đưa mông về phía tường. Giữ trong 5-10 nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
-
9. Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Thực hiện tư thế này ở mức 50-75% khả năng của bạn - đó là động tác phục hồi, vì vậy hãy tập một cách nhẹ nhàng. Dùng tay hoặc đầu khuỷu tay để giữ đầu gối vào ngực
Giữ nguyên trong 10 nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
-
10. Tư thế anh hùng (Virasana)
Bắt đầu ngồi với hai đầu gối cách nhau khoảng cách bằng hông. Đặt khối dụng cụ trên chiều cao mong muốn của bạn giữa hai chân. Thư giãn hông và nghỉ ngơi trên đỉnh khối dụng cụ này và cho phép đầu gối, cơ tứ đầu và mắt cá chân được kéo căng ở đây. Nếu quá căng, bạn có thể thử ngoáy ngón chân để được hỗ trợ thêm. Nếu tư thế này vẫn còn quá khó khăn, hãy tôn trọng cơ thể và thoát ra khỏi tư thế, bạn luôn có thể tập lại nó sau đó.
Hi vọng rằng với chuỗi 10 tư thế Yoga trị liệu này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả chứng đau khớp gối.
------------