Xem phần 1: Tại đây

Đây là cách yoga giảm đau lưng của bạn.

• - Nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, gân kheo, cũng như các cơ gập hông và giúp chúng linh hoạt hơn.
• - Nó giúp giảm bớt mức độ căng thẳng, lo lắng và cũng giúp bạn bình tĩnh hơn.
• - Nó cải thiện và kích thích lưu thông máu. 

11. 11. Tư thế xả hơi/ thoát hơi 

Nằm ngửa trên một bề mặt, đảm bảo hai bàn chân đặt vào nhau và cánh tay đặt bên cạnh cơ thể. Hít thở sâu. Khi thở ra, đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời ấn đùi lên bụng. Vòng tay quanh chân như thể bạn đang ôm đầu gối. Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, chạm vào cằm và chạm mũi đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong khi thở. Mỗi khi thở ra, hãy siết chặt tay nắm chặt vào đầu gối và tăng áp lực lên ngực. Mỗi khi bạn hít vào, hãy nới lỏng tay nắm. Thở ra và thả tư thế sau khi lắc lư từ bên này sang bên kia khoảng 3 đến 5 lần. Thư giãn. 

12. 12. Tư thế cây cầu 

Nằm ngửa và gập chân ở đầu gối. Nâng lưng và hông khỏi sàn. Ngoài ra, hãy đảm bảorằng bạn duỗi thẳng vai. Đặt cánh tay trên sàn và duỗi ra sao cho chúng chạm vào chân bạn. Hít thở dài 3 hơi, và sau đó thả ra. 

13. 13. Tư thế châu chấu 

Bắt đầu nằm sấp, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn/ thảm. Để trán nghỉ tự nhiên trên sàn. Nhấn xương cụt của bạn về phía mặt đất. Khi hít vào, nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn. Khi thở ra, nhấc chân khỏi mặt đất. Nhìn hướng lên một chút, để phần trước và sau cổ của bạn có cùng chiều dài. Cuộn bả vai lên cao hơn lưng, vươn tay ra đằng sau bằng đầu ngón tay và ngón chân. Cảm nhận đùi trong của bạn nâng chân lên khỏi mặt đất. Thả xương cụt về phía mặt đất. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng theo tư thế thư giãn/ tư thế xác chết (savasana úp mặt – nằm sấp). 

14. 14. Tư thế cái cây 

Đứng thẳng người với cánh tay ở bên cạnh cơ thể. Gập đầu gối phải và đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Nên đặt lòng bàn chân bằng phẳng và chắc chắn gần gốc đùi. Đảm bảo rằng chân trái thẳng để giữ vững cơ thể. Khi bạn đã giữ thăng bằng tốt, hãy hít thở sâu, nâng cánh tay qua đầu từ hai bên và đưa hai lòng bàn tay áp vào. Nhìn thẳng về phía trước, hoặc vào một vật thể ở xa. Một cái nhìn ổn định giúp duy trì sự cân bằng ổn định. Đảm bảo rằng cột sống cũng được giữ thẳng. Toàn bộ cơ thể phải căng, giống như một sợi dây thun được kéo căng. Tiếp tục hít thở sâu và dài. Với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn cơ thể nhiều hơn. Khi thở ra chậm, nhẹ nhàng đưa tay xuống từ hai bên. Bạn có thể nhẹ nhàng thả chân phải. Đứng thẳng như lúc bắt đầu tư thế. Lặp lại tư thế này với chân trái đặt trên đùi phải. 

15. 15. Tư thế chim bồ câu vua  

Tư thế này cần được đảm bảo rằng đầu gối đặt ngay dưới hông và hai tay đặt trước vai một chút. Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về phía trước, sao cho nó nằm ngay sau cổ tay phải. Đặt ống chân phải dưới thân và đưa chân phải lên trước đầu gối trái. Mặt ngoài của ống chân phải phải nằm trên sàn. Từ từ, trượt chân trái ra phía sau. Duỗi thẳng đầu gối và thả phần trước của đùi xuống sàn. Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn. Đặt gót chân phải trước hông trái. Chân trái phải duỗi thẳng ra khỏi hông. Đảm bảo rằng nó không bị lệch sang bên trái. Xoay nó vào trong, sao cho đường giữa của nó ép vào sàn. Hít sâu và khi thở ra, gập chân trái ở đầu gối. Sau đó, đẩy thân về phía sau và kéo căng hết mức có thể sao cho đầu chạm vào chân. Nâng cánh tay lên, nhẹ nhàng gấp chúng ở khuỷu tay của bạn. Dùng tay đưa chân về phía đầu. Giữ nguyên tư thế thẳng đứng của xương chậu. Đẩy nó xuống. Sau đó, nâng các vành dưới của khung xương sườn chống lại áp lực của lực đẩy. Để nâng ngực lên, hãy đẩy phần trên của xương ức lên thẳng và hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 1 phút sau đó đổi bên. 

16. 16. Tư thế trái núi 

Đơn giản chỉ cần đứng với các ngón chân của hai bàn chân và chân cái chạm vào nhau. Nâng và dang rộng các ngón chân và đặt chúng yên vị tại sàn. Để có được vị trí thích hợp, bạn có thể lắc qua lại hoặc sang hai bên. Mục đích là để trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều trên mỗi bàn chân. Cánh tay của bạn sẽ để ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, đồng thời nhớ hít sâu và thở ra. 

17. 17. Tư thế con thuyền 

Nằm ngửa, đặt hai bàn chân sát vào nhau và cánh tay bên cạnh cơ thể. Hít sâu và sau đó, khi bạn thở ra, nâng chân và ngực lên khỏi mặt đất. Duỗi tay về phía chân. Giữ ngón chân, ngón tay và mắt trên một đường thẳng. Bạn phải cảm thấy căng ở vùng rốn trong khi cơ bụng co lại. Hít thở sâu khi bạn giữ nguyên tư thế. Thở ra và thả lỏng tư thế. 

18. 18. Tư thế cánh cung 

Nằm sấp, giữ bàn chân rộng bằng hông và cánh tay đặt cạnh cơ thể. Bây giờ, nhẹ nhàng gập đầu gối lại và ôm lấy mắt cá chân. Hít vào, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất. Gấp chân lại. Nhìn thẳng và giữ cho khuôn mặt của bạn không bị căng thẳng. Giữ nguyên tư thế khi bạn tập trung vào hơi thở. Cơ thể của bạn phải căng ra. Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, hãy thở dài và sâu. Khoảng 15-20 giây sau, thở ra và thả lỏng tư thế. 

19. 19. Tư thế con thỏ 

Quỳ xuống và đặt mông lên cơ bắp chân và đặt tay lên đùi. Thư giãn. Đưa tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bây giờ, gập người về phía trước, đặt bàn tay và trán hoặc đỉnh đầu trên mặt đất trước. Thở ra khi bạn làm điều này.Cuộn vai vào trong và đưa tay về phía sau sao cho chúng vẫn thẳng hàng với vai nhưng chạm vào chân. Cảm nhận phần lưng cong và giữ nguyên tư thế trong vài giây khi thở. Thở ra và trở lại vị trí quỳ. 

20. 20. Tư thế chim đại bàng 

Từ tư thế đứng, uốn cong cả hai đầu gối. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, hơi uốn cong chân đứng. Bắt chéo đùi phải qua trái, vươn chân phải ra sau với các ngón chân hướng xuống. Đặt các ngón chân phải trên mặt đất hoặc móc đầu bàn chân phải vào phía sau bắp chân trái. Phân bổ đều trọng lượng trong bàn chân đang đứng để giúp tạo nền tảng vững chắc. Bắt chéo khuỷu tay trái qua tay phải và uốn cong cả hai khuỷu tay để đưa cẳng tay vuông góc với mặt đất. Đặt hai mu bàn tay lại với nhau hoặc bắt chéo ở cổ tay để đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Nâng khuỷu tay lên cao ngang vai và cách xa bạn để tăng sức căng qua lưng trên, xương bả vai và vai. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây với nhịp thở đều đặn. Thả tư thế và trở lại tư thế đứng để lặp lại ở bên kia.

Chúc các bạn thành công và lấy lại sức khỏe tốt cho bản thân.

-------------